Træner med 5-lb. håndvægte i 20 minutter mindst to gange om ugen vil hjælpe tone musklerne i dine arme, ryg og bryst. Styrketræning er en af komponenterne i en velafrundet fitness rutine, der også omfatter 150 til 300 minutter om ugen med moderat intens aerob træning. Den rene række øvelser, der bruger håndvægte, sikrer også, at du forbliver engageret og motiveret. Du vil ikke få voldsom løft 5-lb. håndvægte, men du vil øge dit fitnessniveau.
Effektiv træning med god form
Modstandstræning betyder at løfte vægte mod tyngdekraft for at opbygge muskelstyrke, størrelse og definition. At gøre modstandstræning med frie vægte eller med træningsmaskiner kan forbedre fitness, og det er et spørgsmål om, hvad der passer til dig. I en undersøgelse udgivet af National Institutes of Health blev 11 lidt overvægtige kvinder placeret på en kost og instrueret også at udføre øvelser med 5 lb. Håndvægte og modstandsbånd. Om 12 uger øgede de hånd- og grebsstyrke og tabte vægt. Ved hjælp af 5 lb. håndvægte i hver hånd kan du lave mange typer øvelser. Brug af lette vægte er særligt godt, hvis du er nybegynder for at lære korrekt ergonomisk form.
Stående alternativ dumbbell lunges
Start med stående lunges for at arbejde quadriceps af lårene og gluteus maximus af hofterne. Stå med fødder fra hinanden, hoftebreddeafstand, med lavere abs trukket ind mod rygsøjlen for at beskytte nedre ryg. Hold hver håndvæg, så dine arme og hænder er nede ved dine sider. Hold hovedet og brystet højt, trin din højre fod fremad, bøj knæet til omkring 90 grader, så det er stablet over anklen. Gå tilbage og gentag til venstre. Gør 15 til 20 reps. Arbejd op til tre sæt.
Stående alternativ Bicep Curls
Fortsæt med stående alternative dumbbell bicep krøller. Bliv stående og begynd med hænder og arme ned ved dine sider. Løft din højre hånd, bøj albuen og træk håndvægten mod din højre skulder, så din håndflade vender mod brystet. Pause før du sænker vægten. Gentag på venstre side. Gør 8 til 12 reps for et sæt. Byg op til tre sæt. Dette virker bicep muskler i den indre arm over den indre albue krølle.
Enkle Tricep Kickbacks på flad bænk
Arbejde modsatte muskelgrupper - triceps i overarmen - med single tricep kickbacks. Sæt din venstre hånd på bænken foran dig, mens du balancerer dit bøjede venstre knæ på bænken. Holder en 5 lb. håndvægt i din højre hånd, så det er ved din højre lår. Pin din højre indre albue til din side, når du bøjer albuen og bringe håndvægten op mod din højre skulder. Pause, før du sænker den lige tilbage uden at låse albueforbindelsen. Gør 8 til 12 reps på hver side. Gradvis arbejde op til tre sæt.
Siddende Rotator Cuff øvelse
Sid på bænken sidelæns, så dine fødder er flade og knæene er bøjet til omkring 90 grader til en rotator manchetræning. Placer din venstre palmflad på din venstre lår. Hold en 5 pund håndvægt i din højre hånd, bøj din højre albue til en 90 graders vinkel. Start med håndvægten nær din venstre bicep og træk den over brystet, indtil den er cirka 65 grader væk fra højre lår. Hold pause og vend tilbage til startpunktet. Gør 8 reps. Gentag på venstre side. Hold hovedet og brystet højt og nedre indgrebet i abs.
Tips og advarsler
Mange mere modstandsøvelser kan gøres med 5 lb. Håndvægte. Hvis du er ny, lær dem fra en meget erfaren ven eller en certificeret personlig træner for at undgå skader.
Vægte bruges bedst til modstandstræning i øvelser, hvor din krop ikke er udsat for skade. Det betyder at lave øvelser, hvor du kan opretholde den rette form for at beskytte din nakke, ryg og alle leddene i din krop, herunder ankler, knæ, hofter og skuldre.
Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer, der forhindrer dig i at løfte vægt.
