Calcium er et vigtigt mineral til opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler og til støtte for ordentlig muskelfunktion. Friske voksne skal forbruge 1.000 til 1.500 milligram calcium per dag, og mejeriprodukter er de mest oplagte kilder. Når mejeriprodukter ikke er et valg, skal du opfylde dine calciumbehov ved at fokusere på kalciumrige ikke-mejeriprodukter.
Grønne Grøntsager
okras Fotokredit: DAJ / amana billeder / Getty Images En lille flok kalve giver 143 milligram calcium, en servering på 8 okras indeholder 88 milligram calcium og en 3-ounce servering af kogt broccoli giver 34 milligram calcium, ifølge International Osteoporosis Foundation. Disse grøntsager har lavt kalorieindhold og gode kilder til andre næringsstoffer, såsom kostfiber, kalium og vitamin C. Linus Pauling Institute advarer om, at nogle grønne grøntsager indeholder forbindelser, der kaldes oxalater, hvilket reducerer kroppens evne til at absorbere calcium.
Hermetisk fisk
åben dåse af sardiner Fotokredit: knapjames / iStock / Getty Images Hermetisk fisk med knogler indeholder calcium. En 100 gram eller 3,5 ounce servering af dåse sardiner giver 500 milligram calcium, og den samme størrelse servering af dåse laks leverer 91 milligram. Disse fisk er naturlige kilder til D-vitamin, som hjælper din krop til at absorbere og bruge calcium. Fisk giver også omega-tre fedtsyrer, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
Bønner og soja produkter
close up of pinto beans Foto Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Pinto eller røde bønner giver 41 til 45 milligram calcium pr. Kop, og en kop hvide bønner har 113 milligram calcium, ifølge Linus Pauling Institute. Bønner er også højt i kostfiber, kalium og antioxidanter. Sojabønner indeholder naturligt calcium, og tofu med calciumchlorid og tempeh, et fermenteret sojaprodukt, er yderligere ikke-mælkekilder. Fytinsyre i tørrede bønner reducerer din krops absorption af calcium.
Fortified Foods
glas sojamælk Fotokredit: caroljulia / iStock / Getty Images Mange mejeriprodukter, såsom sojamelk, mandelmælk, rismælk og sojabaseret yoghurt og ost, er beriget med calcium. Øjeblikkelig havregryn og koldt morgenmadsprodukter, sandwichbrød og appelsinjuice er andre fødevarer, der almindeligvis er beriget med calcium. Mål for tre portioner om dagen med højt kalciumfødevarer og, når det er muligt, vælge fødevarer, der også er beriget med D-vitamin for at øge din krops evne til at absorbere calcium fra kosten.
