Det er ikke ualmindeligt at trække eller rive din hamstring muskel under træning. Ifølge et studie fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Sport and Health Science, er hamstringsskader blandt de mest almindelige sportsrelaterede skader. Den samme undersøgelse siger, at skader typisk opstår under en excentrisk sammentrækning.
Ekscentriske muskelkontraktioner er modsatte af koncentriske sammentrækninger. Når du løfter en vægt, laver du en koncentrisk sammentrækning. Den excentriske del af en øvelse er, når du sænker vægten.
For at forhindre hamstringsskader bør du fokusere på den excentriske del under din træning. Du skal muligvis ændre nogle øvelser for at flytte fokuset, men der er et par øvelser, du kan bruge enten i et træningscenter eller derhjemme, der vil hjælpe med at styrke dine hamstrings.
1. Hamstring Bridge
Denne øvelse er perfekt til begyndere, der har svage hamstrings og vil styrke dem, før de går videre til mere avancerede øvelser.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen, bøj dine hofter og knæ 90 grader og hvil baglæns på en stol. Skub dine hæle ind i stolen og løft dine hofter omkring 8 tommer.
Holde begge knæ bøjede, løft din højre fod ud af stolen omkring 10 inches, og sænk derefter dine hofter til gulvet med din højre fod stadig forhøjet. Sæt den rigtige fod ned og tryk dine hofter op i luften. Denne gang gentages bevægelsen med dit venstre ben i luften. Udfør tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
2. Modstand Band God Morgen
Denne modstandsbåndsøvelse er perfekt til en opvarmning eller en high-rep hamstring træning. Undgå bånd med for meget modstand, fordi de kan beskære din hals.
Sådan gøres det: Stå på et modstandsbånd med begge fødder, tag båndet og træk det op over hovedet. Bandet skal strække sig foran din krop. Placer det på bagsiden af din hals. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine ben så lige som muligt.
Hold din ryg lige, skub langsomt dine hofter tilbage, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Dine knæ bør være lidt bøjet i slutningen. Tag derefter båndet ud af nakken og stå op for at gøre den koncentriske del lettere. Træk bandet op og over hovedet for at gøre en anden gentagelse. Udfør to sæt med 12 gentagelser.
3. Partneret øvelse
Du skal bruge en partner til at hjælpe dig med denne avancerede hamstring øvelse. Det er en af de sværeste kropsvægtige hamstring øvelser du kan gøre, men vil styrke dine hamstrings for at forhindre skade.
Sådan gør du det: Udfør excentriske hamstringkrøller ved at knælle på gulvet med en partner, der holder dine ankler nede. Holde dine hofter, lår og overkroppe på linie, langsomt falde frem til det punkt, hvor du skal fange dit fald med dine hænder. Skub tilbage med armene til startpositionen og gentag. Udfør to sæt af fem reps.
4. Glidende hamstring krøller
Til denne øvelse skal du bruge tæpper eller håndklæder, hvis du har en glat overflade. Flyt langsomt og med kontrol gennem den excentriske del.
HVORDAN GØR DET: Læg dig ned på din ryg og sæt dig op som om du vil lave en bro. Dine hæle bør være seks inches fra din røv og fødder plantet fladt på gulvet. Glidere eller håndklæder skal være under dine hæle.
Tryk dine hofter op i luften så højt som muligt. Derefter langsomt glide dine fødder væk fra din røv, indtil dine ben er lige og du ligger på gulvet, hvilket er slutningen af den excentriske bevægelse. Skub derefter dine fødder tilbage og gentag. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
5. Single-Leg Deadlift
Denne øvelse fungerer hamstrings en ad gangen. Det vil også udfordre din evne til at balancere på et ben!
Sådan gør du: Hold enten håndvægte eller kettlebells i din hånd, hvor som helst fra 10 til 20 pund. Stå på en fod. Kick dit andet ben tilbage så langt du kan og læn dig fremad med din torso, indtil din krop er parallel med jorden for at fuldføre ekscentrisk bevægelse.
Hold lænende fremad, indtil du sikkert kan placere dine vægte på jorden. Sæt vægtene ned og stå lige op. Derefter, med begge ben på jorden, vælg vægten op og start over. Udfør otte gentagelser på den ene side og otte på den anden side. Gør tre sæt til hvert ben.
6. Ekscentriske Hamstring Machine Curls
Denne øvelse giver dig en kreativ måde at understrege en excentrisk bevægelse ved hjælp af en kabelmaskine, da kabelmaskiner normalt arbejder både koncentrisk og excentrisk bevægelse lige.
Sådan gør du: For at lave excentriske hamstringkrøller på en kabelmaskine, skal du starte med at justere maskinen, så de nederste puder hviler mod din Achilles-sene. Du skal være i stand til at rette dine ben ud øverst på bevægelsen.
For at fokusere på den excentriske del udføres den koncentriske del med to ben og den excentriske del med en. Det vil ændre fokuset i øvelsen fra hvor meget du kan løfte til, hvor meget du kan sænke. Udfør tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
