Mange forskellige fødevarer indeholder protein. Kød, fisk, æg og mejeri er animalske proteinkilder. Planteafledte proteiner omfatter sojaprodukter, bønner, korn, nødder, frø og nogle grøntsager. Frugter bidrager ikke væsentligt protein til din kost, men de tilføjer værdifulde fibre, vitaminer og phytochenicals. For optimal ernæring bør du forbruge en række friske frugter og grøntsager, magre proteiner, hele korn, bønner, nødder, frø og mejeriprodukter eller ækvivalenter.
Kød og fisk
De fleste former for dyrekød har betydelige mængder protein. Kylling og oksekød kan indeholde 18 til 35 gram protein pr. 100 gram. Fisk har ca. 15 til 20 gram protein pr. 100 gram, og mange fisk indeholder også hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Selvom kød har betydelige mængder protein, kan de også være højt i mættede fedtstoffer. Vælg skinnesløst fjerkræ og begrænse røde kød til et par portioner af magert stykker om ugen for en sund kost.
Æg og Mejeri
Æg og mejeriprodukter er andre kilder til animalsk protein, men i modsætning til kød forbruges lacto-ovo vegetarer, der kan have etiske eller religiøse bekymringer for at dræbe dyr til mad. Et stort æg indeholder 6 gram protein og 70 kalorier, men da hvert æg har 185 milligram cholesterol, bør du begrænse ægforbruget, hvis din sundhedspleje har foreslået, at du begrænser kost kolesterol. En kop mælk leverer 8 gram protein og en kop yoghurt, 9 til 12 gram.
Sojaprodukter
Sojaprodukter er meget gode kilder til nonanimal protein, der ikke indeholder kolesterol eller mættet fedt. En servering af sojabønner, tempeh, struktureret vegetabilsk protein eller tofu indeholder fra 11 til 25 gram protein. De fleste købmandsforretninger sælger soja erstatninger til animalske produkter, herunder sojamælk, sojabønner, sojakylling og endda sojais.
Bønner, korn og grøntsager
Bønner, korn og grøntsager er de vigtigste proteinkilder i mange køkkener. Selv veganer kan opfylde deres daglige behov for protein fra en kost helt uden animalske produkter. En kop linser, nyrer, pinto eller sorte bønner indeholder 12 til 18 gram protein. Kornbaserede retter som pasta, couscous, ris og brød i gennemsnit 5 til 8 gram protein. Sådanne grøntsager som kartofler, broccoli eller svampe tilsættes 2 til 5 gram en kop ekstra protein til dit måltid.
frugter
Frugter kan indeholde mellem 1/2 gram og 4 gram protein pr. Kop. En kop avokado har for eksempel 3 gram protein; en medium tomat har 1 gram protein, og halvdelen af en grapefrugt har ca. 1 gram. Selv om frugt ikke er store proteinkilder, leverer de mange vigtige vitaminer og mineraler og betydelige mængder fiber. Selvom en diæt, der udelukkende består af frugt, sandsynligvis ville være proteinmangel, skal friske frugter og grøntsager udgøre mindst halvdelen af dit daglige madindtag i henhold til de amerikanske retningslinjer for landbrugsministeriet.
