Calcium er det mest rigelige mineral i menneskekroppen. Meste af calcium i kroppen, omkring 99 procent, er fundet i dine knogler og tænder, mens de resterende calcium er spredt blandt dine blod, nerver, kroppens væv og andre legemsvæsker, ifølge MedlinePlus. Fordi calcium er din krops mest rigelige mineral, er det også en af de vigtigste.
Hvad det gør
Calcium kombinerer med fosfor for at danne hydroxyapatit, den vigtigste strukturelle komponent i dine knogler og tænder. Uden tilstrækkelige mængder calcium i din kost bliver dine knogler svage, og din risiko for at udvikle osteoporose stiger. Kalcium uden for dine knogler spiller en rolle i sammentrækning og afslapning af muskler, transmission af nerveimpulser og blodkoagulation. En række kemiske reaktioner afhænger også af tilstedeværelsen af calcium.
Hvad du har brug for
Den mængde calcium du har brug for hver dag afhænger af din alder og køn. Voksne mellem 19 og 50 år har brug for 1.000 mg pr. Dag. Efter 50 år vokser en kvindes behov til 1.200 milligram pr. Dag, mens en mands behov forbliver på 1000 milligram dagligt. Over 70 år skal både mænd og kvinder forbruge 1.200 milligram calcium hver dag. Det er ligegyldigt hvor meget calcium du får, hvis du ikke spiser nok D-vitamin. Med D-vitamin kan du optage calcium i blodbanen, så din krop effektivt kan bruge mineralet. Voksne mellem 19 og 70 har brug for 600 internationale enheder af D-vitamin dagligt, mens voksne over 70 har brug for 800 internationale enheder.
Hvor du får det
Mælk, yoghurt og ost er de vigtigste kilder til calcium i USA, ifølge Office of Dietary Supplements. En 8-ounce kop fedtfattig yoghurt indeholder 415 milligram calcium, mens en kop skummetmælk tilbyder 306 milligram. Mørke greener som kale, broccoli, kinesisk kål og collard greener, tilbyder også betydelige mængder calcium. En kop collard greener indeholder 357 milligram calcium. Hermetiseret laks og sardiner, der indeholder fine spiselige knogler, indeholder også calcium. Mange fødevarer og drikkevarer, såsom morgenmadsprodukter, frugtsaft og sojabønner, er beriget med calcium for at hjælpe dig med at opfylde dine behov. D-vitamin er lidt sværere at få, fordi der er meget få naturlige kilder. Laks, tun og makrel er de bedste kostkilder til D-vitamin, selv om oksekød, ost og æggeblommer også giver vitaminet. D-vitamin tilsættes til beriget mælk og nogle appelsinsaft, yoghurt og sojaprodukter. Du kan også få D-vitamin fra udsættelse for solen ...
Et ord på kosttilskud
Selvom det er bedst at få dit calcium gennem en velafbalanceret diæt, er til tider supplerende nødvendig for at imødekomme dine behov. Calcium kosttilskud er tilgængelige i mange former, herunder calcium citrat og calciumcarbonat, ifølge University of Maryland Medical Center. Calciumcitrat absorberes lettere af kroppen, men indeholder ofte mindre elementært calcium - den slags din krop faktisk bruger - end calciumcarbonat. Tag calciumtilskud i opdelte doser - ikke mere end 500 milligram ad gangen - hele dagen. Samlet calciumforbrug fra mad og kosttilskud bør ikke overstige 2.500 milligram per dag. Tal med din læge, før du begynder et nyt tilskud.
