Ved at bruge din egen kropsvægt og måske et sæt håndvægte, kan du effektivt udvikle muskuløs tone i brystet uden at skulle gå på gymnastiksalen. Når du træner for tone, vil dine træningstræninger blive designet til at overbelaste og nedbryde dit muskelvæv, hvilket igen stimulerer vævet til at udvikle sig.
Når og hvordan
Øvelser, der er udviklet til at udvikle tone, består af flere øvelser, der gøres for mange sæt. Når du er færdig med din træning, går din krop til arbejde ved helbredelse af de beskadigede muskler, og når det gør det, vokser muskelvævet samtidig i størrelse. Træk derfor brystet ud to gange om ugen, så du kan give det to dage at genoprette. Start med at lave to sæt af hver kiste øvelse, men derefter efter et par uger, støde det op til tre og derefter til sidst fire. Udfør hvert sæt til nær muskelsvigt, eller når du næsten ikke kan fuldføre flere reps, mens du bruger den rigtige teknik. Ifølge Department of Kinesiology and Health ved Georgia State University, i stedet for muskuløs udmattelse pr. Sæt, vil du skabe den kumulative udmattelse over dit samlede tildelte antal sæt. For at lette udviklingen af tone og definition anbefaler det amerikanske råd om motion at give dine muskler kun 30 til 90 sekunder hvile mellem hvert sæt og motion.
Starter med pushups
Pushups er en kvalitet kiste øvelse at gøre hjemme, fordi de ikke kræver noget vægtet implementere eller andet træningsudstyr, og de kan ændres for at afspejle dine nuværende styrke niveauer. Traditionelle pushups udføres fra dine tæer med dine hænder placeret lige uden for brystets bredde. Hvis disse er for udfordrende, kan du udføre øvelsen fra knæene. Gør øvelsen vanskeligere ved at sætte dine tæer oven på en forhøjet overflade som en kasse eller afføring. Hvis du har en øvelse bold, vil udøvelsen af pushups med dine fødder på bolden gøre øvelsen endnu mere udfordrende. Udvid dine hænder lidt for at placere endnu større vægt på brystet.
Dipping til brystet
Med et par stole kan du udvikle tone i brystmusklen med brystdyser. Sæt stolene parallelt med hinanden, med din krop placeret mellem dem. Sid på gulvet og læg hænderne på toppen af stole med dine ben udvidet. Kør dine hænder ind i stole og ræk dine arme for at løfte dine hofter væk fra gulvet. Dine ben forbliver lige og dine hæle forbliver på gulvet. Bøj dine albuer for at sænke dine hofter, indtil dine albuer er bøjet til omkring 90 grader, og derefter udvide dem igen, indtil de er helt lige. For at gøre det lidt nemmere, udfør øvelsen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Gør det mere udfordrende ved at placere noget vægtet oven på dine lår.
Valg med vægte
Hvis du har adgang til vægtede redskaber, såsom håndvægte, kan du arbejde med brystet med brystpresse og brystflyvning. Brystpressen indebærer at ligge på ryggen, ideelt på en flad bænk eller øvelseskugle, mens du holder vægten lige uden for brystets bredde med dine håndflader på dine fødder og derefter trykker håndvægterne mod loftet, indtil dine albuer er helt lige. Bøj dine albuer og sænk dine arme for at returnere vægten til startposition. For at reducere stresset på dine skuldre anbefaler Muscle and Fitness at udføre pressen med et neutralt greb, hvilket betyder at dine håndled roteres, så dine håndflader står over for hinanden og holder dine albuer tæt på din torso i stedet for at lade dem blusse ud som du sænker håndvægte mod brystet. Til brystflyv ligger du på ryggen på en bænk eller en bold og begynder med dine arme holdt lodret med dine palmer overfor hinanden. Mens du holder dine albuer primært lige, skal du åbne dine arme ud til dine sider, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet og derefter klemme dem sammen igen for at vende tilbage til startpositionen.
