Lændehvirveldelen af din ryg er din lændyg og består af fem hvirvler, der betegnes som L1 til L5. Diskerne mellem disse hvirvler virker som støddæmpere, og de bærer også en betydelig mængde af din vægt. Hvis dine L3 kvirvler er stramme, kan du opleve alt fra lav-rygstivhed til ekstrem smerte og lidelse. Mens du ikke kan isolere L3 kvirvlerne, er der strækninger, du kan gøre, der indeholder lændehvirvelområdet og hjælpe med at lette tætheden.
Kanal Din indre kat-ko
Kat-ku-stretch stræber sig mod lændehvirvelsområdet og giver den ekstra fordel ved en ab-træning. Begynd på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle. Kig op som du indånder og slip din mave mod gulvet. Så ånder ud som du runder ryggen som en vred kat og lægger hovedet ned. Under udåndingen trækkes din mavesøm i stram til at engagere dine kerne muskler. En runde svarer til en rep, så gør 10 til 15 reps. Hvil i et minut og gentag derefter.
Prøv kaninen
Kanin er en yoga pose, der retter sig mod den lave ryg, men også strækker hele ryggen. Start på dine knæ og læg toppen af dit hoved på gulvet med din pande så tæt på dine knæ som muligt. Fortrinsvis skal panden røre ved knæene, men det kan være nødvendigt at arbejde på det. Kom tilbage og tag dine hæle i dine hænder med et godt greb. Løft langsomt dine hofter op mod loftet. Hold meget lidt vægt på dit hoved og tab ikke dit greb. Hold så længe som muligt og slip langsomt. Hvil i et minut og lav derefter et andet sæt.
Lav en halvmånen
Halvmåne pose er en anden yoga pose, der øger fleksibiliteten af rygsøjlen. Stå med dine fødder sammen og dine ben lige. Nå begge arme op over hovedet og lås dine hænder sammen. Hold dine arme lige og ved siden af dine ører, mens du langsomt læner din krop til højre. Samtidigt skub forsigtigt dine hofter i modsat retning. Gå kun ned så langt som din fleksibilitet tillader, og hvor du kan trække vejret komfortabelt. Hold i 30 til 60 sekunder og langsomt vende tilbage til stående. Gentag på den modsatte side.
Staying Safe
Det er en god ide at tjekke med din læge, før du indarbejder disse strækninger i din daglige rutine, især hvis du har lændesmerter. Opvarm dine muskler, før du strækker dig med lidt lys cardio, som fem til 10 minutters gang, og vær opmærksom på din kropp, når du strækker dig. Noget stramhed kan forventes, men strækker sig ikke til smerte. Giv din krop tid til at reagere, og lad din fleksibilitet blive bedre over tid. Et eller to sæt af disse strækninger kan gøres hver dag.
