Hvis du nyder godt af at være sikker og sund, og du ikke er fan af rygsmerter, nakkepine, hovedpine og andre fysiske ulemper, der forhindrer eller korrigerer en kyphotisk kropsholdning eller overdreven afrunding af overkroppen og rygsøjlen, er det en prioritet.
Computere, telefoner og andet personaleudstyr bruges dagligt. Dit job eller skole kræver, at du sidder for størstedelen af dagen. Sammen med det, udføres almindeligt udførte øvelser som crunches, russiske drejninger og bænkpressning en kyphotisk kropsholdning.
Disse daglige aktiviteter og øvelser medfører forlængede og svækkede muskler i overkroppen og musklerne, der løber langs rygsøjlen, hvilket er et problem, da disse er musklerne, der bekæmper en kyphotisk kropsholdning.
For at reversere eller i det mindste mildne de negative resultater af en kyphotisk kropsholdning, styrke disse muskler med øvelser, der retter sig mod øvre ryg og skulderbladregion, og gør det med korrekt udførelse.
1. Wallslide til Liftoff
Vægglasset til liftoff hjælper dig med at udvide den øvre del af ryggen og dekomprimere rygsøjlen, hvilket bekæmper kyphotisk kropsholdning.
Ansigt en væg med dine underarm på væggen. Hold din abs indgrebet, da du glider underarmene op ad væggen. I øverste position klemmer du skulderbladene sammen og tipper dem baglæns og løfter dine arme væk fra væggen.
Når du gør bevægelsen, føl dig skulderbladene, der bevæger sig op og omkring ribbenet med vægglasset, og med løfteafsnittet skal du føle musklerne i overkroppen, der arbejder for at bringe skulderbladene sammen og tip dem baglæns.
2. Ansigtstræk
Face Pull-øvelsen retter sig mod midter- og nedre fælder samt rhomboiderne. Disse er musklerne, der i høj grad er ansvarlige for at tilvejebringe og opretholde bagsiden af skulderbladet, hvilket igen hjælper med at forhindre den afrundede kyphotiske kropsholdning.
Brug et kabel med et rebfæste. Tag fatet med et tommelfingerhåndtag. Hold din abs forlovet, når du trækker rebet mod dit ansigt, ved at bruge dine øvre rygmuskler til at klemme skulderbladene sammen.
3. Røvevariationer
Når den udføres samtidig med at brystet op og øvre ryg forlænges, vil rovingvariationer bidrage til også at styrke de øvre rygmuskler, der er ansvarlige for at holde rygsøjlen og skulderbladene fra at afrunde fremad.
Variationer som single-arm dumbbell rækker, suspension træner rækker, kabel rækker og bænk understøttede rækker er alle meget effektive. Alle følger det grundlæggende princip om at trække modstand tilbage, så du engagerer dine mellem- og øvre rygmuskler.
For TRX Row skal du sørge for at holde absen forlovet, som du bruger de øvre rygmuskler til at bringe dine skulderblade sammen for at trække dig selv op.
Sørg for at sidde tilbage i en atletisk stilling med den ene hånd på en kasse eller bænk, når du udfører enarms håndvægtsrækken. Hold abs forlovet og tilbage fladt som du rækker en håndvægt op. Fokus på at bringe arbejdsarmens skulderblad over over ryggen og mod ryggen.
Brug en bænk placeret i en 30- til 45 graders hældning, læg dig ned med brystet og maven på bænken. Ved at holde et par håndvægte, hold dig abs forlovet og rør håndvægterne op, når du bringer dine skulderblade sammen. Hold den øverste position i et sekund.
Nøglepunkter at huske, mens du udfører disse øvelser
Sørg for at disse øvelser arbejder for at korrigere eller forhindre kyphos ved at være opmærksom på følgende:
- Fokus på at udvide den øvre ryg; Forestil dig at forlænge den øverste del af ryggen og blive høj som du har oprettet for hver øvelse.
- Brug de øvre rygmuskler til at fuldføre øvelserne. Hvis du føler skuldreets fronter, trækker du sandsynligvis med armene og ikke skulderbladene.
