At bære det ekstra dæk omkring din midsektion gør det ikke kun svært for dig at spænde dit bælte, men det er også dårligt for dit helbred. Abdominal fedt, også kendt som visceralt fedt, rejser din risiko for hjertesygdomme og diabetes, og mænd har en større tendens til at opbygge mavefedt end kvinder. På trods af, hvad mange vægttabannoncer siger, vil ingen mad eller kostplan hjælpe dig med at få en flad mave. En kost med lavt kalorieindhold, der indeholder en række næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupperne, kan hjælpe dig med at tabe dig overalt, hvilket kan hjælpe med at forbedre tone og udseende på din mave.
Reducere kalorieindtag
For at tabe kropsfedt, skal du spise færre kalorier end du brænder. Når du forsøger at miste mavefedt, siger Harvard Medical School, at du ikke bør skære så meget, at det gør det for svært for dig at holde fast i dit vægttab plan. At miste 1/2 pund til 1 pund om ugen, du skal reducere dit samlede kalorieindtag med 250 kalorier til 500 kalorier om dagen. Sporing af dit kalorieindtag før du starter din kost kan give dig en ide om, hvor mange kalorier du spiser i øjeblikket, og hvor mange du har brug for at tabe sig. National Heart, Blood and Lung Institute siger, at de fleste mænd sikkert kan miste vægtbegrænsende indtag til 1.500 kalorier til 1.800 kalorier om dagen.
Hvad at spise
Kosten til at tabe mavefedt fokuserer på sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager og magre kilder til protein som fisk og skaldyr, fjerkræ, magert rødt kød og bønner. Det skal være lavt i mættet fedt, transfedt og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, sodavand og slik. Spis tre måltider om dagen, hvor hvert måltid er omkring samme størrelse plus en snack. Spise regelmæssigt styrer sult og holder energiniveauerne ope.
Jump-start med en sund morgenmad
En sund, vægttab måltidsplan skal omfatte en påfyldning morgenmad. Spise morgenmad holder sulten væk og forhindrer overspisning. Et sundt morgenmadsmåltid til en fladere mave kan omfatte 1 1/2 kop kogt havregryn toppet med 1/4 kop rosiner og 12 hakkede mandler med 1 kop ikke-fedtet mælk. Dette måltid indeholder 540 kalorier.
Energizing Lunch
Dr. Rasa Kazlauskaite på Rush University Medical Center foreslår at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager, så du ikke har plads til usunde fødevarer. Spise flere grøntsager hjælper ikke kun med at whittle din talje, men også nedsætter risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes. En grøntsagsfyldt frokost kan indeholde 4 ounce grillet kyllingebryst med 2 kopper blandede grøntsager såsom broccoli, blomkål og gulerødder sauteed i 1 tsk olivenolie med 1 kop ristede røde kartofler. Dette måltid indeholder 545 kalorier.
Påfyldning ved aftensmad
Gør fisk en almindelig del af din ugentlige måltid rotation. Harvard Medical School foreslår udskiftning af dine mættede fedtstoffer - bøf og bacon - med flere flerumættede fedtstoffer - laks og tun - for at hjælpe med at reducere mavefedt. Plus, disse sunde fedtstoffer reducerer risikoen for hjertesygdomme, som er mere udbredt hos mænd end kvinder. En sund middag til en fladere mave kan omfatte 4 ounce broiled tun med 2 kopper ristede spire og 1/2 kop brun ris til 540 kalorier.
Snacks til Slankere Abs
Snacks er en vigtig del af din vægtreducerende kost, fordi de giver et løft af energi i midnatinden og hjælper med sultekontrol. En sund snack mulighed kan omfatte en lille appelsin med 1 ounce mozzarella ost, en beholder af fedtfri yoghurt med 3/4 kop blåbær eller seks fuldkornskager med 1 tsk jordnøddesmør. Hver snack indstilling indeholder omkring 150 kalorier.
