Det er svært at finde et mere næringsdigt måltid end en vegetabilsk rørefrit. Veggerne er så lave i kalorier, at selvom du kan lide at servere dem over ris - som kan fordoble eller tredoble de samlede kalorier - vil du stadig have et måltid, der passer ind i et vægttabsplan. En røgfrit lagrer også godt i køleskabet i en lufttæt beholder, så lav et parti stort nok til at have rester.
Kalorier i grøntsager
De fleste kogte veggies har 10 til 35 kalorier i en 1/2-kops servering. Selleri og sød peber er i den lave ende, med ca. 14 kalorier i 1/2 kop kogt selleri og 19 kalorier til sød peber. I den øvre ende har snapærter 34 kalorier og bønnespirer forsyner 31 kalorier i 1/2 kop. Sæt dem alle i rogn, og du vil ende med et gennemsnit på 25 kalorier i en 1/2-kops servering, der indeholder en blanding af alle fire.
Stir-Fry Serveret Over Rice
En veggie stir-fry kan stå på egen hånd, men det serveres ofte over ris, hvilket kan firedoble kalorieindholdet. Du får 205 kalorier fra 1 kop kogt hvid ris og 216 kalorier fra brun ris. Du kan bruge andre korn, såsom quinoa, men det er i samme kalorieområde, med 222 kalorier pr. Kop. Efter at have tilføjet en kop korn til dine grøntsager, har en servering af grøntsagsrør-frugt nu 255 til 272 kalorier. Inklusive fuldkorn tilsætter også ca. 40 gram kulhydrat, hvilket er fantastisk til energi, men kan være for højt, hvis du har en lav-carb diæt.
Du kan holde kalorier ned ved at bruge blomkål ris i stedet for korn. Pulser blomkålfloretter i en fødevareprocessor, indtil de ligner små granulater, og tilbered de ricelike stykker, indtil de blødgør, enten i mikrobølgeovnen eller på stovetoppen med lidt olivenolie. En kop hakket blomkål har 27 kalorier. En målekop indeholder flere af de små ricelike stykker end hakkede bidder, hvilket betyder at blomkål ris har flere kalorier, men det vil ikke overstige 50 kalorier i en 1-kops servering.
Kalorier fra krydderier
Veggie stirries frites med forskellige kombinationer af kylling bouillon, sojasovs, teriyaki sauce, sesamolie, hvidløg og ingefær, med majsstivelse tilsat som fortykningsmiddel. De kalorier du får fra disse bærende ingredienser varierer, men de vil ikke dræbe dit kalorie budget. En typisk servering omfatter ca. 1/4 kop bouillon og 1 tsk sojasovs, som hver har 4 kalorier. En teskefuld sesamolie indeholder 40 kalorier. Hver stekefri portion slutter med ca. 48 ekstra kalorier fra aromaer, hvilket bringer dit måltid til 285 kalorier, når veggierne serveres over brun ris. Du får også ekstra kalorier fra olie i panden til madlavning, så brug den mindste mulige mængde.
Boost Protein, men Watch Calories
Du kan øge proteinet af din veggie stir-fry ved at tilføje oksekød, kylling, svinekød, rejer og tofu. Til en stegende servering, der indeholder 1 ounce kylling, vil du tilføje 54 kalorier, mens 1 ounce portioner af magert oksekød og svin har henholdsvis 58 og 71 kalorier. Du får kun 34 kalorier pr. Ounce rejer og 20 kalorier i en ounce tofu. Mange opskrifter kræver nok kylling eller oksekød til 3 ounce pr. Portion, så du kan ende med betydeligt flere kalorier.
