Hvis du er ny til at danse, gymnastik, cheerleading eller kampsport, tag en langsom og gradvis tilgang til at udvikle dine splittelser, og brug strækninger, der passer til begyndere. Hyppig og ensartet stretching, der er rettet mod de relevante muskler i dine øverste ben, hjælper dig med at opnå maksimal fleksibilitet, hvor du har brug for det mest for en front- eller sidesplit. Varm altid op i 10 minutter før stretching eller strække efter en stringent træning, når dine muskler allerede er varme, smidige og modtagelige. Som nybegynder skal du være særlig omhyggelig med at bruge korrekt teknik og trække dig tilbage fra en strækning, hvis du oplever smerte. Lyt til din krop, kend dine grænser og vær opmærksom på, at overstretching kan føre til alvorlig skade.
Modificeret Hurdler Stretch
Den modificerede forhindringsstræk stræber mod hamstringene, som løber langs lændens bagside. Sid på en mått eller et håndklæde med dine ben udvidet foran dig, dine knæ vendt opad og dine fødder bøjede. Bøj dit venstre knæ og lad det falde mod gulvet, når du bringer sålen af din venstre fod til hvile langs dit indre højre lår. Juster dit hoved med ryggen, tryk dine skuldre nedad og forlæng dit højre ben. Engag din magemuskel og hæng lidt fremad fra dine hofter. Når du oplever spændinger bag højre lår, hold strækningen i 10 til 15 sekunder, slap af, og gentag strækningen tre eller fire gange, før du fortsætter til venstre. For maksimal fordel, hold din ryg lang og din arbejds knæ lige gennem øvelsen.
Stående Quadriceps Stretch
Den stående quadriceps stretch er blandt de mest grundlæggende strækninger for musklerne, der løber langs lårets top. Stå til venstre for en solid stol og tag stolens bagside med højre hånd til støtte. Juster dit hoved over dine hofter og dine hofter over dine fødder. Bøj dit venstre ben på knæet og tag din venstre ankel i venstre hånd. Engag dine bukemuskler og træk din ankel mod dine skinker, mens du forsigtigt forsøger at justere dit venstre knæ sammen med dit højre knæ ved at klemme dine indre lår sammen. Når du føler spændinger i låret, hold strækningen i 10 til 15 sekunder, slip og gentag tre til fire gange, før du fortsætter til venstre. Træk vejret frit og regelmæssigt igennem øvelsen, og lad knæet af dit stående ben forblive let bøjet for at forhindre overbelastning. Hvis du oplever knæsmerter, skal du straks trække fra strækningen.
Groin Stretch
For at opnå større fleksibilitet i lyskeområdet uden at spænde ryggen, nakke og skuldre, brug en stående indre lårstrækning. Stå til venstre for en robust stol og placér din højre fod på stolen og juster dit højre knæ direkte over din højre ankel. Inhalér, hæng derefter fremad i hofterne og rundt om ryggen over dit venstre ben, mens du trækker vejret ud. Hold dit venstre knæ lige, slap af din overkrop og lad tyngdekraften trække dig nedad, indtil du føler spændinger langs det indre højre lår. Hold strækningen i 30 sekunder, trække vejret ind, og dyb strækningen ud som du trækker vejret ud. Lad bækkenet vende lidt bagud for at intensivere strækningen. Gentag strækningen tre eller fire gange, før du fortsætter til venstre.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Den knælende hip flexor strækning er en af en række grundlæggende strækninger, der kan bidrage til at øge bevægelsesomfanget i dine hofteled. Knæ på en mått eller et håndklæde med dit højre knæ på måtten og dit venstre knæ rejst foran dig. Juster positionen på dit venstre ben, så knæet rettes direkte over foden, hvile så venstre hånd på venstre lår for stabilitet. Juster dit hoved med ryggen, hold din hageniveau, tag ind i dine abdominale muskler og hæng fremover fra dine hofter og overfør din vægt til dit forben. Når du føler en strækning langs din højre lår tæt på hofteren, hold strækningen i 10 til 15 sekunder, træk tilbage og gentag strækningen tre eller fire gange, før du fortsætter til venstre.
