Bænkpressen betragtes som standarden til opbygning af et større og stærkere bryst. Det er også typisk en af de mest overfyldte stykker udstyr på gymnastiksalen. Venter på den næste ledige bænk er ikke ideel til nogen kort tid. Heldigvis behøver du ikke bænkpressen for at øge styrken og opbygge mere muskler.
Vær kreativ, når du leder efter dip barer. 1. Dips
Dips primært målrette dit bryst, men også rekruttere musklerne i dine skuldre og triceps. Det er en meget god øvelse til opbygning af overkroppens styrke og størrelse.
Sådan gør du dem: Placer en hånd på hver af de to parallelle stænger. Hold dine arme lige, men afstå fra at låse dem ud. Juster dine skuldre med dine hænder.
Læn dig lidt fremad og sænk dig selv ved at bøje dine albuer, indtil du føler en strækning i brystet. Når du føler stretchen i brystet, skub din krop op igen, indtil dine arme er lige igen. Det er en rep.
Tip: For at maksimere denne øvelse skal du udføre dips i begyndelsen af din træning og udføre tre til fire sæt på otte til 12 reps. Forlad ikke disse til slutningen af din rutine, da du vil være på din friskeste for disse.
Du behøver kun en håndvægt. 2. Single-Arm Dumbbell Bench Press
De fleste sportsgrene holder spærre og håndvægte adskilt fra hinanden. Dumbbell bænkpressning tillader dig ikke at flytte så tungt af en vægt som du kan med en barbell, men dumbbell bænkpresser er et fremragende valg, når det kommer til at bygge styrke, fordi de engagerer mere stabilisator muskler end barbell bevægelser.
Enkle arm håndbænkpresser kan hjælpe dig med at forbedre styrken ubalancer mellem dine dominerende og ikke dominerende arme. Men single-arm håndboldpresser presser også dig til at koble din kerne for at forhindre dig i at glide af bænken. Så du kommer til at arbejde både dit bryst og din abs i løbet af denne øvelse.
Push-ups er kongen af bryst øvelser. 3. push-ups
Push-ups træner de samme muskler som bænkpressen: brystet, triceps, skuldre og abs. Desuden er det eneste udstyr du har brug for, din krop, så du behøver ikke vente.
At ændre vanskeligheden ved push-ups er lige så nemt som at ændre dine hendes positioner. Jo bredere dine hænder er steder, jo mere udfordrende push-up er for din pectoral eller bryst, muskler. En smalere håndplacering skaber mere intensitet i bevægelsen af dine triceps.
Ud over at ændre hændernes position kan du også øge udfordringen ved push-ups ved at ændre vinklen, hvor de udføres. Afvis push-ups er en af de bedste måder at træne brystet på.
Sådan gør du dem: Placer dine fødder på en forhøjet overflade som en stol eller et trin. Med dine hænder på jorden foran dig og fødderne forhøjet, sænk dig langsomt ned på jorden og skub dig selv op igen.
Tip: Hvis du ikke kan gøre en regelmæssig push-up eller knæ push-ups, hældning push-ups er en fremragende substitution for at opbygge overkroppen styrke. Du kan også lægge vægt på push-ups ved at have en fitness-partner eller ven placere en moderat vægtplade på din ryg, før du starter dit sæt.
4. Hammerstyrke Bryst Tryk
Hammerstyrkemaskiner replikerer den naturlige bevægelse, som vores kroppe gør. De er også en glimrende måde at isolere dine brystmuskler på, da de giver dig mulighed for at bruge begge hænder eller kun en ad gangen.
HVORDAN GØR DET: Fra en siddende stilling tager du håndtagene i hånden med dine hænder. Disse håndtag er vinklede og holder dine hænder omkring brysthøjde. Fra denne position skal du trykke håndtagene fremad og udvide dine arme så langt som muligt.
Når du har nået slutningen af dit bevægelsesområde, sænk langsomt vægtstakken tilbage til startpositionen. Udfør tre til fire sæt 8-10 reps.
5. Dumbbell / Barbell Floor Floor Tryk
Når du ikke kan få fat i en bænk i gymnastiksalen, er gulvpressen en fremragende udskiftning til bænkpressning. Udfør gulvpresser med håndvægte, kettlebells eller en barbell.
Sådan gør du: Læg på gulvet mellem to håndvægte, kettlebells eller under en racket barbell. Hold dine knæ bøjede med fødder fladt på gulvet. Tryk på vægten over brystet og forlæng dine arme som du ville i en regelmæssig bænkpress.
Når dine arme er helt udvidet, sænk langsomt vægten ned igen, indtil dine overarm er fladt på gulvet. Udfør tre til fire sæt med otte til 12 gentagelser af gulvpresser.
