Oxford-teknikken - også kaldet omvendt pyramid træning - er en type vægtløftningsrutine, der begynder med store vægte og gradvist mindsker vægten med hver efterfølgende sæt. Designet som modsat af DeLormes pyramidteknik forsøger Oxford-teknikken at mindske muskel træthed, samtidig med at intensiteten af din øvelse forbedres. Nylig forskning har vist opmuntrende resultater til støtte for Oxford-teknikken.
Definition
Den omvendte pyramid træning bruger en faldende skala af vægt mængder. Dette giver dig mulighed for at starte tunge og gradvist reducere din løftevægt med hvert efterfølgende sæt.
Kom i gang
Ifølge National Styrke og Conditioning Association består det første sæt af 10 reps på 100% af exerciserens 10 Repetition Maximum Weight (10RM). Det andet sæt består af 10 reps ved 75% af 10RM vægten. Det tredje sæt består af 10 reps ved 50% af 10RM vægten. Du kan opretholde en høj intensitet ved at hvile kun 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt.
Fordele
En undersøgelse offentliggjort i et 2010 nummer af "World Journal of Sport Sciences" målte resultaterne mellem pyramid og reverse pyramid træningsteknikker. Undersøgelsen, der involverede 34 nonathletic kvinder, involverede regelmæssige blodprøver efter træning for at bestemme indekserne for celleselskab og muskelvækstfaktorer. Mens begge metoder viste sig at være effektive til at udvikle styrke, blev Oxford-teknikken fundet at skabe et højere enzymrespons under muskelaktivitet.
Sikkerhedsbekymringer
Vægtløftning er en intensiv styrke træning aktivitet, der kan resultere i en række forstuvninger, stammer og skader. Tal med en læge, inden du går i nogen vægtløftning for at sikre dig, at du er sund nok til intensiv motion. Hvis det er muligt, spørg en gymassistent eller personlig træner for at instruere dig om de fineste dele af hver øvelse for at reducere risikoen for skade ved forkert teknik. Brug en spotter når det er muligt, varme op i fem til 10 minutter før løft og strække under eller efter træning.
