Da Benjamin Franklin berømte sagde, at intet er sikkert i livet undtagen død og skatter, burde han have tilføjet rygsmerter til listen. Det påvirker ca. 80 procent af de voksne på et tidspunkt i deres liv, og det er den største årsag til jobrelateret handicap.
Ifølge National Institute of Neurologiske, det bliver værre - hoppe til tredjepladsen i rækkefølgen af de fleste byrdefulde vilkår i 2010 fra en sjetteplads i 25 år tidligere.
For de fleste rygsmerter, er motion generelt betragtet som den bedste medicin. Den gamle recept på sengeline vil sandsynligvis bare gøre det værre.
Søger saldo
Måske ikke overraskende, motion er også den unse forebyggelse, der er værd at et pund af kur. En rapport i januar 2016 journal JAMA Internal Medicine, der gennemgik 23 studier af 31.000 mennesker konkluderede, at træning alene reducerede risikoen for lændesmerter med 35 procent. Øvelse viste sig også at reducere risikoen for at bruge sygefravær på grund af rygsmerter med 78 procent.
Udøver abdominale muskler er en del, men ikke hele ligningen. Abdominale muskler spiller helt sikkert en vigtig rolle for at støtte ryggen. Men at udøve dem til udelukkelse af andre støttende muskler kunne forårsage en ubalance, der bare kunne føre til mere smerte.
Rygsmerter kommer fra svaghed
Ifølge medicinsk journal Sports Health mennesker med kronisk lændesmerter har nedsat respons i en række muskler, herunder tværgående abdominis og bækkenbundsmuskler.
Styrkelse af kernen - komplekset af muskler, der forbinder lændehvirvelsøjlen, bækkenbunden, underlivet og hofteforbindelsen - beskytter mod fremtidig skade og kan hjælpe med at løse svaghed, der forårsager smerte. Det anbefaler crunches - også kendt som curl-ups udført på en schweizisk bold - samt bryst presse og bro udgør for stabilisering af nedre ryg.
"En god tommelfingerregel for rygsmerter er at lave øvelser, der ligger på ryggen, fødderne på gulvet og knæene op", siger personlig træner og yoga instruktør David Knox, forfatter til Body School: En ny vejledning til bevægelse i Daglig liv.
Det omfatter standardkrunchen til at arbejde i den øvre del af maven, enkeltbenløft for at styrke hoftebøjlerne og variationer på crunches som crossover crunches. "I princippet er du god med en isometrisk øvelse, hvor torsoen ikke behøver at bevæge sig."
Sideplank styrker oblique. Fotokredit: Patramansky / iStock / Getty Images Walking the Plank
Et bredt aftalte middel til lændesmerter, som også vil stramme din mave er planken. Det holder i bund og grund toppen af en sidde op så længe som muligt.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) har planken fordelen af at kræve meget lidt bevægelse, mens man kontraherer hvert lag af abdominale muskler. Når det gøres ordentligt, går det ind i de dybe abdominale muskler såvel som i hofte-, skulder- og øvre rygmuskler.
ACE anbefaler disse variationer på planken til at flette og styrke maven og reducere rygsmerter:
- Plank med Hip Flexion / Extension-Beginning
standard plank position, hæve højre ben flere inches i fem sekunder,
løft derefter venstre ben. - Plank med Thoracic Spine Rotation- Tryk på
højre hånd i jorden, drej begge fødder og hofter til venstre mens du hæver
venstre arm ud af jorden. Drej venstre arm ned, og gentag derefter bevægelsen
til den anden side, skubber venstre hånd i jorden og drejer til højre
arm op. - Sideplank med fuld forlængelse- Først, udfør sideplanken med albuen
direkte under skulderen. Kontrakt abdominals; presse røv og
lår, mens begge benene trykkes sammen. Hold i 15 til 20 sekunder og
skifte sider. - Plank-Up-From plank, slip højre arm ned til
højre underarm, så slip din venstre arm ned til venstre underarm; hold for tre
sekunder. Gå tilbage til startpositionen ved først at placere højre hånd og
så venstre hånd på jorden. Gentag for tre til fem gentagelser.
