Vågner du nogensinde med en stiv nakke? Eller måske er din ryg stram fra hele dagen? Eller er dine hofter spændte efter din indendørs cykelklasse? Du har brug for en måde at løsne de stramme punkter pronto. Rigtigt at strække de involverede muskler eller bruge en skumrulle et par minutter om dagen er begge gode måder at løsne alle disse stramme pletter.
Et stræk for hvad der er til dig
Før du strækker, er det en god idé at varme dine muskler op. Stretching en kold muskel er ikke kun ineffektiv, men det kan også forårsage skade. Opvarmning er ret simpel og kræver ikke noget fancy udstyr. Hvis du passer til en hurtig strækspause i din arbejdsdag, kan du jogge på plads, tage en hurtig tur rundt på kontoret eller gøre nogle dynamiske strækninger.
Nøglen til en god strækning er, hvor lang tid det holdes. For at få mest muligt ud af en strækning skal den holdes i mindst 30 sekunder og gentages mindst to eller tre gange. Hvis du holder en strækning i mindre end 20 sekunder, må du ikke lade din muskel forlænge eller give meget lindring til dine spændte pletter. Men at holde en strækning for længe kan føre til skade.
Nogle af de mest almindelige områder af vores krop, der ender med at føle sig stramme, er nakke, skuldre, ryg og skinker. Her er fire strækninger - en for hver af disse problemer:
Dette er en fantastisk til at gøre ved dit skrivebord. 1. Trapezius Stretch
En af de største muskler i nakken er trapezius. Det hjælper med at stabilisere dine skulderblade og udvide din hals. For folk med skrivebordsjob har denne muskel tendens til at blive meget stram. Du har måske endda hørt folk sige, at de bærer deres stress i deres hals: Det er trapezius.
Sådan gør du: Sæt med god kropsstilling i en støttende stol. Kig lige ud og lad den ene arm slappe af til din side. Med din anden arm placerer du hånden på toppen af hovedet og trækker forsigtigt hovedet væk fra siden af den afslappede arm. Træk, indtil du føler forsigtige spændinger i nakken. Hold denne strækning i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side.
Find en døråbning og åben dit bryst. 2. Pectoralis Stretch
En anden muskelgruppe, der også har tendens til at blive stram, er dine pectorals eller musklerne på brystet. Når disse muskler er stramme, kan de få dine skuldre til at blive afrundede og kan bidrage til dårlig kropsholdning. Her er en strækning for at åbne brystet.
Sådan gør du det: Stå i en døråbning med armene udstrakte og bøjede i albuerne, så dine underarme løber langs kanten af dørkarmen. Tag et lille skridt fremad. Du skal føle en strækning på tværs af brystets forside. Hold i 30 sekunder.
Slap af og lad spændingen smelte væk. 3. Paraspinal Stretch
Efter en lang dag med at sidde kan du føle at du skal stå op og strække rygsmerterne. Der er en stor gruppe af muskler kaldet paraspinals, som løber ned hele din ryg. Disse muskler hjælper med at stabilisere ryggen i løbet af dagen og bliver som regel meget trætte og trætte. Dette er en meget afslappende stretch for din ryg og vil også strække dine skuldre!
Sådan gør du det: Kniel på gulvet eller på en yogemåtte og langsomt strække fremad, så dine hænder og arme forlænges på gulvet foran dig. Sænk din røv tilbage til dine fødder. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag mindst to til tre gange.
Du kan ikke engang indse, hvor meget spændinger du holder i dine hofter. 4. Piriformis Stretch
En sidste muskel, der bliver meget stram, kaldes piriformis muskel. Den ligger dybt i dine skinker, under dine gluter. Den løber over din sciatic nerve, og hvis det er stramt, kan du føle en bogstavelig smerte i din røv (og måske også hofter).
Sådan gør du: Læg på ryggen med begge knæbøjninger. Kryd et ben over det andet, så din fod hviler nær dit modsatte knæ. Brug dine hænder til at trække dit øverste ben mod din modsatte skulder. Du vil føle en strækning i dit skælområde. Gentag denne strækning på det modsatte ben.
Husk altid, at stretching skal være afslappende. Hold strækningerne med blid spænding i mindst 30 sekunder og sørg for at trække vejret gennem hele processen!
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine tighteste pletter? Har du din spænding i din nakke eller i dine skuldre? Eller måske har du den største smerte i ryggen. Hvad gør du for at modvirke spændingen? Er du fan af stretching eller skumrulle? Hvad er nogle af dine yndlingsstrækninger? Gør du nogen af disse? Tror du, du vil tilføje en strækspause til din arbejdsdag? Del dine tanker og forslag i kommentarerne nedenfor!
Om forfatteren
Kimberly Sawczyn er klinisk direktør for Professional Physical Therapy. Hun er specialiseret i evaluering og behandling af rygsøjlen såvel som ortopædiske og sportsskader. Hun har fået sine bachelor- og masteruddannelser i fysioterapi på Ithaca College. Og hun er certificeret af McKenzie Institute USA og Kinesiotaping USA.
