I dagens travle livsstil har ikke alle tid til at komme i gymnastiksalen. Du kan bygge styrke og muskler uden at gå i gymnastiksalen, købe dyrt træningsudstyr eller endda løfte en enkelt vægt. Faktisk bruger mange verdensklasse atleter som olympiske gymnaster bodyweight øvelser som et primært middel til at bygge styrke.
Træk din vægt
Pullups og chinups er funktionelle øvelser, der bygger grebsstyrke i dine hænder og underarme, mens du styrker dine biceps, triceps og skuldre. Din ryg og kerne muskler vil også få en træning. Bærbare pullup barer kan købes billigt på enhver sportsvare butik og installeres i en af dørene i dit hjem.
Squats arbejde
Klassiske squats og deres mange variationer retter sig mod dine quadriceps, hamstrings og kalve samt dine kerne muskler. De fleste mennesker tilføjer en tung barbell for at øge intensiteten af deres squats, men du behøver ikke. Ifølge "Muskel og Fitness" kan hoppeklubber, der bruger kun kropsvægt, producere op til 40 procent mere strøm end med en skralde.
Eksplosiv styrke øvelser
Plyometrics er eksplosive, kraftfulde bevægelser, der øger styrken ved at lægge en stærk efterspørgsel på dine muskler. Atleter, der skal løbe hurtigt eller springe højt, bruger ofte plyometrics til at opbygge eksplosiv styrke. Fitness-entusiaster kan bruge plyometriske øvelser som squat hoppe, plyo-pushups, alternerende lunge jump og box øvelser for at opbygge styrke uden at bruge vægte.
Kernekraft
Planker er målrettet mod hele din kerne, herunder dine obliques og nedre ryg, og de kan arbejde dine skuldre og hofter, hvis du tilføjer i arm- og benbevægelser. For at lave en grundlæggende plank, start i pushup position, bøje dine albuer og hvile din vægt på dine underarme. Vedligeholde en lige linje fra hoved til tå og engagere din kerne. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
Pushup Trio
Gå ud over den grundlæggende pushup og prøv en push-up-trio af klassiske pushups, afvis pushups og triceps pushups for at opbygge styrke gennem din overkrop. Begynd med et sæt 20 klassiske pushups til generel overkropskonditionering. Dernæst gør 20 nedslag pushups for at ramme dine skuldre. Lav en tilbagegang ved at stikke dine fødder på en kort afføring. Endelig gør 20 triceps pushups for at arbejde på bagsiden af dine arme ved at placere dine hænder tæt sammen under dine skuldre, med dine albuer på dine sider. Afslut denne rotation tre eller flere gange.
Klatre Moutains
Mens du er nede i pushup-position, skal du tilføje to eller tre sæt bjergbestigere til at arbejde i din kerne. Begynd i pushup stilling med en lige linje fra knæene til fødder, bring dit højre knæ frem mod brystet. Gå tilbage til startposition og tag dit venstre knæ mod brystet. Vend dine ben i 30 til 60 sekunder for et sæt.
Stærk kalveøvelse
Stående kalveforøgelser er en effektiv øvelse for at skulpte stærke kalvemuskler. Du kan udføre disse stående på gulvet eller på kanten af en trappe for et mere komplet vifte af bevægelser. Brug dine kalvemuskler til at løfte al din vægt på dine tæer og langsomt ned igen. Gør tre sæt med 20 eller flere gentagelser for maksimale resultater.
Dips for Strength
Ifølge powerlifter og træner Jesse Burdick, i en artikel til MuscleAndFitness.com, tilføjer dips til din træning rutine er en af de hurtigste måder at opbygge overkropsstyrke. Dips ved hjælp af parallelle stænger målrette dit bryst og triceps. Hvis du tager dine knæ op og holder din krop mere oprejst, vil du fokusere mere på dine triceps. Du kan også bruge en stol eller vægtbænk til triceps dips.
Skift til One
Et alternativ til at tilføje vægt til at øge vanskeligheden ved din kropsvægt øvelser er at skifte til at bruge kun en lem på hver øvelse. Nogle eksempler er den ene arm pushup, en arm pullup, en-ben calf raise og single leg squat. Brug disse variationer til at opbygge styrke hurtigere, en side af gangen.
Træne som børn
En af de bedste måder at holde fast i enhver træningsplan er at gøre det sjovt. Skift din rutine ved at tilføje i et par gamle skolebarns øvelser fra din elementære P.E. dage, som bærekryds og krabbevandringer. For at gøre en bjørnkrybning, gå frem på alle fire med bunden i luften og benene næsten lige. For krabbeløbet skal du begynde med at sidde på gulvet og løfte dine hofter op. Gå frem og tilbage på dine hænder og fødder i mindst et minut.
