Fiskeolier og kosttilskud indeholder omega-3 fedtsyrer, som din krop ikke kan klare. Mayo Clinic udtaler, at de to vigtigste fedtsyrer i fiskeolie-eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) -improve-kardiovaskulær funktion reducerer triglycerider og mindsker risikoen for slagtilfælde. For at få et tilstrækkeligt diætindtag af DHA og EPA fra ikke-dyre kilder, skal vegetarere forbruge omega-3 fedtsyrer fra planter rig på alfa-linolensyre (ALA). Din krop konverterer ALA til DHA og EPA.
Olier
Hørfrøolie giver det højeste alfa-linolensyreindhold fra en plantekilde. Linus Pauling Institute siger, at det indeholder 7,3 gram ALA pr. 1 spsk servering. Du kan købe linfrøolie fra dagligvarebutikker og større dagligvarer. Fordi det er yderst letfordærveligt, hold det kølet. University of Michigan advarer om, at opvarmning af hørfrøolie forårsager oxidation. Den nutty smag og aroma gør det til en god erstatning for olivenolie i salat dressinger eller smør på frisk brød.
Valnøddeolie, 1,4 gram, og canolaolie ved 1,3 gram giver nok ALA pr. 1 spsk, der tjener til at opfylde 1,1 gram. Tilstrækkelig indtagelse for voksne kvinder, der er citeret af University of Michigan. Begge olier falder udenfor den daglige tilnærmelse til 1,6 gram for voksne hanner. En servering af sojabønneolie med 0,9 gram har den næsthøjeste oliemængde af ALA. Sennepsolie følger med 0,8 gram.
nødder
Nødder indeholder mindre ALA end olier; De giver dog kosttilskud til vegetarer til at øge omega-3-indtag. Tufts University rangerer engelsk valnødder som den bedste nødkilde til ALA, med et indhold på 2,6 gram pr. 1 ounce. betjener. Sorte valnødder indeholder 0,6 gram pr. Portion, ifølge Linus Pauling Institute. Tufts University konstaterer, at pekannødder kun har 0,3 gram pr. Portion.
Frø
Jordflaxfrø fører Tuft Universitets liste over frøkilder til omega-3-indhold, på 1,6 gram pr. 1 spiseskefulde servering. Andre kilder-poppy, græskar og sesamfrø-har spormængder af omega-3 fedtsyre: 0,1 gram pr. Portion.
Soja
Tofu og beriget sojamelk giver yderligere alternative kilder til vegetabilske omega-3 fedtsyrer. Purdue University udtaler, at en 8 ounce servering af sojamelk indeholder 0,37 gram ALA. Linus Pauling Instituttets diagram over omega-3 plantekilder viser, at en halv kop tofu har 0,7 gram.
