Kvinder over 40 er optaget. Du har familier, venner, arbejdsforpligtelser og ikke meget tid for dig selv. Ofte giver du tid til at tage vare på dit eget helbred for at passe dem omkring dig. Du opgiver dit træningsprogram og finder, at du ikke har den energi, du engang havde. Måske begynder du at få lidt vægt eller føle din krop begynder at sænke. Den gode nyhed er, det er ikke for sent at genvinde dit helbred, energi og krop med motion.
Kardiovaskulær øvelse
Gåture er godt for kvinder i alle aldre. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter moderat intensitet kardiovaskulær træning per uge kvinder i alle aldre. Kvinder i alderen 40 år, der er ny til motion, bør starte langsomt og sigte på 10 til 15 minutters træningsøvelser ad gangen. Når du bliver mere komfortabel, øges tiden gradvist, indtil du kan gøre 30 kontinuerlige minutter med kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Formålet med at holde din puls et sted mellem 108 og 153 slag per minut for at sikre at du arbejder med en intensitet, der maksimerer dine sundhedsmæssige fordele.
Modstandstræning
Arbejde med at opretholde din muskelmasse. Ifølge American College of Sports Medicine spidser muskelstyrken hos kvinder mellem 20 og 30 år og forbliver så næsten uændret i yderligere 20 år ud over det. Målet med en 40-årig kvinde bør være at bevare den muskelmasse, hun har, så den ikke falder som hun alder. Modstandstræning for hver større muskelgruppe skal udføres to gange om ugen med mindst 48 timers hvil- og tilbagesøgningstid mellem træning. To til fire sæt med 10 til 15 gentagelser er tilstrækkelige til at opretholde muskelmasse.
Fleksibilitet
Vedligehold dine fleksible muskler. Vedligeholdelse af fleksible muskler er en anden vigtig del af din træning i alderen 40 år. Før du strækker musklerne opvarmes med let kardiovaskulær træning, som at gå eller cykle. Hold din krop stadig gennem hver strækning i 20 til 30 sekunder og gentag hver bevægelse to til tre gange. Fleksibilitetstræning kan udføres dagligt, men skal gøres to gange om ugen på et minimum.
Bonesundhed
Vægtbærende øvelser er bedst for at opretholde knogletætheden. En bekymring, mange kvinder har, når de alder er tabet af knogletæthed. Mens knogletab typisk forekommer mere overvejende efter 50 år, er det klogt at begynde at inkorporere øvelser, der vil fremme knoglehelse tidligere. Vægtbærende kardiovaskulære øvelser, såsom at gå eller jogge, foretrækkes over ikke-vægtbærende aktiviteter som svømning eller cykling. Moderat eller højintensiv aktivitet fremkalder de mest knoglerækkende fordele og bør tilføjes som tolereret til din træningsprogram. Som med alle træningsprogrammer skal du kontakte din læge, før du starter.
