Bygningsstyrke er en af de bedste ting, du kan gøre for at beskytte din rygs helbred, men det overskygger ofte vigtigheden af fleksibilitet. En stærk ryg, som også er fleksibel, giver dig mulighed for at vride, bøje og nå med større lethed og fleksibilitet. Et velafrundet rygfleksionsprogram omfatter strækninger til rygmusklerne, såvel som brystet, brystet, oblique og hip flexors.
Strækninger til bagsiden
At gøre en masse tilbageforstærkende øvelser kan lade dine rygmuskler stive og smertefulde. Selv siddende ved et skrivebord hele dagen, der er bøjet over en computer, kan få dine rygmuskler til at spændes op. Stretches for ryglidspændingen og giver dig mulighed for at nå frem og bøje fremad med mere lethed.
Spine Stretch
Sid på gulvet med dine ben udvidet bredere end dine hofter. Drop din hage mod brystet og læg palmerne på gulvet mellem dine ben. Begynd at folde frem fra hofterne, så din rygsøjle kan rulle ned, hvirvler ved hvirvel og glide dine palme fremad på gulvet. Stop, når du føler en strækning langs din rygsøjle. Hold i op til tre minutter.
Cat-Cow
Kom på hænder og knæ med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over knæene. Bring din ryg til neutral, ikke buet eller afrunding. Inhalér som du drop din mave mod gulvet, løfter dit hoved, skuldre og halebenet. Udånder som du vender om positionen, bukker din ryg som en kat og gemmer din hage og halebenet. Alterner mellem de to stillinger fem til 10 gange.
Bogføring og afrunding af rygsøjlen fremmer fleksibilitet. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Rotationsstrækninger
Rygs fleksibilitet er mangesidig. Ikke alene har du brug for strækninger til ryggen selv, du har også brug for strækninger til dine sider - dine obliques - for at gøre det muligt for din rygsøjle at bevæge sig komfortabelt i alle forskellige retninger. Vridninger strækker sig mod oblique, såvel som nedre ryg og mavemuskler.
Supine Spinal Twist
Lig på ryggen med benene bøjede og fødder fladt på gulvet. Kryd dit højre knæ over dit venstre knæ og slip begge knæ over til venstre. Tag dine arme ud til en T og drej dit hoved til højre. Hold begge skulderblade på gulvet og hold strækningen i op til tre minutter. Skift sider.
Siddende stol Twist
Sid i en stol med ryggen oprejst og fødderne fladt på gulvet. Hold din vægt jævnt afbalanceret mellem dine sideknogler. Drej din torso så brystet og skuldrene vender mod højre, men hold dine hofter stille. Du kan forstå på højre side af stolesædet for at gå lidt dybere ind i strækningen, men roter ikke længere end det er behageligt. Hold strækningen i 20 sekunder, og drej derefter til den anden side.
Stræk for kroppens forside
Det sidste stykke af fleksibilitetspuslespillet strækker sig ud på forkanten af din krop, herunder brystet, mavemusklerne og hoftebøjlerne - musklerne på forsiden af bækkenet i toppen af lårene. Stretching disse muskler gør det muligt at bøje baglæns, der strækker sig i hofterne.
Stabilitet Ball Stretch
Sid dig ned på en stabilitetskugle med dine fødder fladt på gulvet. Gå dine fødder fremad og rul bolden baglæns, når du ligger tilbage og draper dig selv over bolden i en støttet rygbøjning. Forlæng dine ben ud lige og åbne dine arme ud til siden for at strække brystet. Bo her i op til tre minutter.
