En almindelig bivirkning ved regelmæssig træning for en bestemt sport er muskelsårhed på grund af mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Den typiske 48 til 72 timers opsvingstid efter en træning eller øvelse kan dog ikke passe ind i din spilplan. Mild ømhed og stivhed kan lidt lindres ved at udføre en dynamisk - eller aktiv - opvarmning. Udførelse af bevægelser, der aktiverer dine muskler og får blodet til at strømme, kan bidrage til at reducere tæthed og forberede din krop til de fysiske krav i spillet.
Trin 1
Tillad 30 minutter opvarmningstid før starten af spillet. Smør langsomt op i opvarmningen og gradvist øge dit tempo, da din kropstemperatur stiger, og din muskel ømhed begynder at mindske. Undgå intense bevægelser eller aktiviteter, som kan medføre, at din krop trænger.
Trin 2
Match øvelserne i opvarmningen til den sport du spiller. Efterligne bevægelserne i din sport hjælper med at aktivere muskelhukommelsen og forberede dig til konkurrence. F.eks. Vil fodboldspillere omfatte løb, spark, passerer og vævning. Opvarmning til et basketballspil kan omfatte springer frem og tilbage, laterale shuffles, dribling og rebounding.
Trin 3
Start opvarmningen med 10 minutter lys cardio. Lys jogging eller cykling kan være til for sport, der hovedsageligt er afhængig af underkroppen. Dit spil i sportslige sportsgrene, som basketball eller baseball, kan have gavn af at bruge en elliptisk træner med bevægelige armhåndtag. Skyggebokse kan være en fordelagtig måde at varme op, da det hjælper dig med at øve hånd-øjenkoordinering.
Trin 4
Udfør fem minutter statiske strækninger efter kardiosessionen. Fokuser på enhver muskelgruppe, der er særlig stram. Stret langsomt og undgå at tvinge muskelen til et bestemt punkt. Træk ind og ud af næsen mens du strækker; gør dette til et tal på fem i hver retning.
Trin 5
Tilbring fem minutter igennem bevægelserne i din sport uden at bruge noget udstyr eller bolde. For eksempel kan baseball spillere øve batting motion. Fodboldspillere skal efterligne passerer, sparker og overskrifter.
Trin 6
Indsæt udstyret i de sidste 10 minutter af din opvarmning og udfør funktionelle øvelser. Arbejde med at gennemføre øvelser med dine fodboldholdspamre. Skyd kurve til basketball. Øvelse kaste, fange og løb baser til baseball.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, før du deltager i konkurrence, hvis dine muskler er ømme eller stramme. Retræder fra spillet, hvis du føler dig ekstrem eller usædvanlig smerte, mens du spiller og søger øjeblikkelig lægehjælp.
