Brug af lange perioder, der sidder ved et skrivebord eller kører bil, kan medføre, at din nedre ryg bliver afrundet. Stramme muskler, kombineret med svage abdominals, kan gøre denne afrundede position blevet sædvanlig, hvilket lægger en betydelig belastning på ledbåndene og skiverne på underkroppen. Hvis ukorrigeret, kan dette føre til rygsmerter. Regelmæssige styrke- og strækøvelser kan hjælpe med at lette tilbage musklerne.
Gulv Engle
Gulv engle kan styrke din øvre og nedre ryg for at fremme bedre kropsholdning. Lig på din forside på en øvelsesmåtte med dine ben og arme udvidet. Placer dine håndflader med forsiden ned og hvil panden på gulvet. Løft dit bryst, skuldre, arme og hoved omkring 6 inches væk fra gulvet. Hold dine fødder altid i kontakt med gulvet. Hold din overkrop stadig, fej dine arme ud og ned til dine sider, indtil dine hænder rører ydersiden af dine lår. Vend armene tilbage til startpositionen og gentag. Mål for 12 til gentagelser pr. Sæt.
Dead Bugs
Udfør denne øvelse for at styrke din abs. Lig på ryggen med knæ og hofter bøjet til 90 grader, og dine arme strækker sig over dine skuldre. Indånd og spænd dine mavemuskler og forlæng dit venstre ben, sænk det til gulvet og samtidig nå overhead for at røre gulvet bag hovedet med din højre arm. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Udfør seks til 10 gentagelser på hver side. Lad ikke din nedre rygge være under denne øvelse.
Superman
Denne øvelse styrker dine nedre rygmuskler. Lig på din forside med dine arme og ben udvidet og din pande hviler på gulvet. Løft din venstre arm og højre ben af gulvet så langt som muligt uden at hæve ryggen eller løfte brystet. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen ved at løfte din modsatte arm og ben. Fortsæt alternerende sider, indtil du har gennemført 10 til 15 gentagelser på hver side.
Sphinx Stretch
Denne øvelse strækker dine buk. Læg på din forside med dine ben forlænget og dine hænder under dine skuldre. Skub forsigtigt med dine arme, læg derefter dine underarme på gulvet, så dine albuer er skuldre-bredde fra hinanden, dine håndflader er flade på gulvet og fingrene peger væk fra dig. Slap af og hold denne position i 30 til 60 sekunder. Hold kig direkte frem og ånde støt i hele denne øvelse.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Stramme hoftebøjler - musklerne på forsiden af dine hofter kan forårsage at bækkenet sidder fast under, hvilket får din nederste ryg til at runde. Stræk dine hoftebøjler ved at udføre denne øvelse. Kneel på gulvet og tag et stort skridt fremad. Når du ser fra siden, skal dit førende knæ være direkte over din hæl, og dit bagben er lidt forlænget. Hold din krop oprejst og dine hænder på din forreste lår. Slap af og vask dine hofter ned mod gulvet. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider. Som med alle strækninger må du ikke hoppe eller rykke, da dette kan forårsage skade.
