Stramme nakke og skulder muskler kan udvikle sig fra overbrug eller skade. Ifølge en undersøgelse udgivet af Journal of American Physical Therapy Association i 2012, kan tæthed i disse områder også være forårsaget af stress. Uanset årsagen kan øvelser hjælpe med at slappe af stramme nakke og skulder muskler. Disse øvelser er mest effektive, når de udføres mindst fem gange om ugen.
Dørstræk
Et par muskler, der ofte er stramme og kan påvirke skulderen, er pectoralis musklerne foran på brystet. Dette er ofte tilfældet, hvis du bruger meget tid på at sidde i løbet af dagen. Dørstræk hjælper med at slappe af pectoralis musklerne.
Sådan gøres det: Stå i en åben, smal dørramme. Stagger dine fødder for at forbedre din balance. Grip dørrammens sider omkring skulderhøjden. Læn dig langsomt gennem dørrammen, indtil du føler en strækning på tværs af brystets forside.
Må ikke strække til smerten. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag tre gange i træk.
Upper Trapezius Stretch
Den øvre trapezius muskel løber langs toppen af dine skuldre og langs ryggen af din nakke. Denne muskel bærer ofte spændinger og tæthed.
Sådan gør du det: Sæt dig lige op i en stol. Tag forsigtigt siden af stolen med højre hånd. Vip dit venstre øre mod venstre skulder så langt som muligt. Drej langsomt hovedet til højre og kig mod loftet, indtil du føler en træningsfølelse langs højre side af nakken. Må ikke strække til smerten.
TIP: Hvis du ikke føler en stærk strækning, skal du placere din venstre hånd på toppen af dit hoved for at tilføje let tryk ind i strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange på hver side.
Variationer
Startpositionen for den øvre trapezius strækning kan bruges til at strække andre muskler.
Scalene Stretch
Der er scalene muskler på hver side af nakken. Disse muskler bliver ofte stramme, især hvis du sidder meget. Når du har taget stolssædet på plads, skal du dreje dit venstre øre mod venstre skulder, indtil du føler en stærk træk langs højre side af nakken. Hold denne position i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange på begge sider.
TIP: For at øge trækmængden skal du nå over din krop med din venstre hånd og placere den oven på din højre kraveben for ekstra modvægt.
Levator Scapula Stretch
Hvis du har stramme skulder- og nakke muskler, kan du bemærke, at du holder dine skuldre i en shrugged position. Tight levator scapula muskler kan bidrage til dette. Efter at have taget stolssædet, vippe hovedet til venstre og ned mod din venstre armhule. Som i tidligere strækninger skal du holde i 20-30 sekunder og gentage tre gange. Du bør føle denne strækning langs bagsiden af venstre side af din hals.
TIP: Forøg intensiteten af dette stress ved at placere din venstre hånd på toppen af dit hoved for at tilføje let tryk ind i strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange på hver side.
Andre nyttige tips
Ud over træning er der andre effektive måder at slappe af på tunge muskler. Varme kan påføres ved hjælp af en mikrobølgeovn, varmepumpe, elvarme eller blødning i et varmt bad.
Opvarmning af nakken før stretching øger blodgennemstrømningen til området, som kan forbedre dit bevægelsesområde og mindske ubehag. Fordi nakke og skulder tæthed også kan være forårsaget af stress, kan aktiviteter som yoga og meditation også være effektive.
