Hængende sit-ups, der normalt betegnes som hængende ben rejser, er ofte spioneret som toppen af ab træning og fitness. Du hænger fra en bar, fødder dinglende og knæk ved at trække knæ og hofter op til brystet. Du føler, at flytningen brænder og antager, at du laver en stenhård mave, men faktisk arbejder du primært i dine hoftefleksorer.
Hængende sit-ups kan være en del af en samlet kerneuddannelsesrutine, men stol ikke på dem som din eneste ab øvelse.
Bent knæ rejser Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Bent knæ vs lige ben
Der er to typer af hængende ben rejser. Den første version har du trækker dine knæ op til brystet, som primært aktiverer illiopsoerne eller hip flexors. Maven fungerer som stabilisatorer, ikke som primære bevægelsesmidler.
En hårdere version af den hængende ben hævelse indebærer holde dine ben lige, når du bøjer dine hofter for at få benene til at røre den bar, hvorfra du hænger. Den ligebenede variation aktiverer primært rectus abdominis, som er forkanten af dine abdominale muskler.
Forskning offentliggjort i et 2015-udgave af Journal of Sports Sciences viste, at den hængende lige ben hævde udfordret maven mest i sammenligning med andre øvelser, herunder kropssaven og en walkout fra en push-up.
Løfte lige ben kræver mere ab rekruttering. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Mulig rygsmerte
Den hængende sit-up / ben hæve kan være effektiv, men det kommer med mulige bivirkninger. Når du arbejder med dine hoftefleksorer, bliver de stramme og stærke, som trækker på underkroppens muskler. Dette kan føre til rygsmerter, stress og endda skade.
Enhver crunch-lignende ab øvelse involverer hip flexors, selvom, så det betyder ikke, at du skal forlade dem ud af dine træningsprogrammer. Så længe ryggen er sund og den hængende ben hæve ikke forårsager smerte, er det en effektiv del af en ab rutine.
Omfatter også andre bevægelser som forplanker, sideplanker, rotationsbevægelser, trækoteletter og bagudvidelser for at skabe en afbalanceret kerne, der ikke har for stor styrke i hoftefleksorerne.
Tips til ophængning af hængende ben
Korrekt form hjælper dig med at få mest muligt ud af det hængende bens sit-up eller straight leg raise. Forbedre stabiliteten af dit greb ved at gribe fatet med et overgreb og holde tommelfingerne rundt om baren, så de krog over de to første fingre på hver hånd. Fokus på at holde dine skuldre trukket ned på din ryg, snarere end at klare sig op mod dine ører.
Når du knuser knæene op til brystet eller benene lige op til stangen, trækker du ribbenene tilbage. Dette hjælper dig med at bevæge sig ved hjælp af dine hofter og abs, i stedet for at bruge momentum fra din nedre ryg. Husk at ånde som du gør øvelsen også; ånder ud stærkt som du bringer benene op.
