Semi-vegetarer har taget et skridt mod wellness ved at begrænse indtagelsen af en fedtfattig mad. Semi-vegetarer, eller flexitarians, begrænser deres indtag af kød eller visse former for kød. De kan kun spise kød kun et par gange om ugen, eller forbyde rødt kød, ifølge KidsHealth.org. Vegetarere har en lavere risiko for fedme, højt blodtryk, koronar hjertesygdom, nogle former for cancer og diabetes mellitus, siger American Heart Association. Hvis du er semi-vegetar, skal du være særlig opmærksom på at forbruge visse næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Kalorier
Undgå stegte fødevarer. Fotokredit: Azurita / iStock / Getty Images Hvis du spiser en vegetarisk kost, har du tendens til at spise færre kalorier, ifølge MedlinePlus.com. Men vegetariske kostvaner er kun lavt kalorieindhold, hvis frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter udgør størstedelen af dine måltider. Som vegetarianere bør semi-vegetarianere begrænse fedtholdige, højt kalorieindhold som søde og stegte fødevarer. I stedet for at erstatte ost eller jordnøddesmør til kød, prøv at lave kødsubstitutter, grøntsager eller bønner fokuset på dit måltid. Begrænse stegte fødevarer. I stedet forberede mad ved dampning, kogning, grilling eller stegning.
næringsstoffer
Forbruge æg til protein. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Hvis du spiser de rigtige fødevarer, kan halv-vegetariske kostvaner være fedtfattige og mættede fedtstoffer. Begrænsning af kød begrænser fedt i din kost, men du skal også se andre fedtholdige kalorieindhold for at høste fordelene. Vælg fedtfattige mejeriprodukter for yderligere at reducere fedt i din kost. Som semi-vegetar skal du være forsigtig med at inkludere nok protein i din kost. American Heart Association råder over, at vegetarianere bør variere deres indtag af protein for at imødekomme kostbehovet. Protein findes i nødder, jordnøddesmør, tofu, bønner, frø, sojamelk, korn, korn og grøntsager, ifølge KidsHealth.org. På dage spiser du ikke kød, få protein fra sojabønner, tofu, jordnødder, frø, tang, æg, mælk og ost. Hvis din kost består af komplekse kulhydrater, frugter, grøntsager og belgfrugter, skal du få nok fiber.
Vitaminer og mineraler
Forbruge calcium via mandler. Fotokredit: Sophie James / iStock / Getty Images Som semi-vegetarer skal du være særlig opmærksom på at inkludere nok calcium, jern, vitamin B12, D-vitamin og zink i din kost. Tørrede bønner; berigede produkter; spinat; tørrede frugter; havets grøntsager som nori, wakame og dulse; og brygersgær er alle gode kilder til jern. Vitamin B-12 findes naturligt kun i dyrkilder. For at få nok skal du spise berigede morgenmadsprodukter, befæstede sojedrikke og nogle mærker af brygersgær. Æg er en god kilde, men overvåger indtaget, fordi de er højt i mættet fedt og kolesterol. Spørg din læge, hvis du skal tage et vitamin B-12 supplement. Prøv at bruge 15 minutter uden for hver dag for at få nok D-vitamin. Få calcium fra majsmel, befæstede korn, radiser, porrer, collards, grønt greens, spinat, sesamsmør og frø, mandler, tofu fremstillet med calciumsulfat, ost og mælk. Få zink fra skaldyr, berigede korn, shiitake svampe, frø, cashewnødder og pekannødder. Spis en række frugter og grøntsager for at få nok af alle vigtige vitaminer og mineraler.
Måltider
Brug tofu som centrum for dine måltider. Fotokredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Køb vegetariske kogebøger eller søg på internettet til madideer. Når du spiser ud, skal du vælge salater, appetitvækkere, bønnebaserede måltider, veggie burgere og sojaost pizza. Etniske restauranter har ofte vegetariske indstillinger. Prøv at erstatte bønner til oksekød i måltider som chili. Brug svampe som kødstatning i sandwich. Tilsæt rød peberfrugter til en sandwich til fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-6 og folat. Når du laver pasta, tilsæt grøntsager for at øge vitaminer og mineraler, og nødder eller svampe for at øge folat og protein. Lav tofu i fokus for dit måltid for at få protein, calcium, fosfor, selen og mangan. Prøv linsesuppe til fiber, A-vitamin og jern.
Snacks
Popcorn er en god snack. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Snack på nødder til en god kilde til protein. Prøv tørrede frugter eller grøntsager og lav-fed dip for at få en række vitaminer og mineraler. Popcorn, trail mix og string ost er alle gode snack ideer til semi-vegetarer. Hvis du snacker på frugter, varierer dit indtag for at få forskellige typer vitaminer. Lav smoothies med yoghurt for at få protein, vitamin B-12, pantothensyre, kalium, zink, riboflavin, calcium og fosfor. Prøv pita chips og hummus. Hummus er en god kilde til folat, fiber, magnesium, fosfor, kobber og mangan. Begræns salt snacks til at overvåge natriumindtag.
