Zink er en antioxidant, der kan reducere risikoen for kræft, aldersrelateret makuladegeneration og neurologiske tilstande. Der kræves også en antioxidant, kobber til syntese af røde blodlegemer og kan hjælpe med at forebygge osteoporose. Sunde mænd har brug for 11 milligram zink hver dag, mens kvinder skal have 8 milligram dagligt. Voksne kræver 900 mikrogram kobber om dagen. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at du måske ikke får nok af enten mineral.
Kogte østers
bagt østers Foto Credit: suchoa lertadipat / iStock / Getty Images Ifølge USDA National Nutrient Database er fødevaren med den højeste naturlige koncentration af både zink og kobber den østlige østers. En 3-ounce servering af østlige østers kogt med fugtig varme indeholder næsten 67 milligram zink, over 100 procent af det anbefalede daglige zinkbehov for voksne. Østøsters giver også mere end 100 procent af en voksens anbefalede daglige tilskud af kobber med 4.851 mikrogram i hver 3 kogte ounce. Stillehavet østers indeholder en mindre mængde zink og kobber. Undgå østers, der er blevet paneret og stegt for at holde dit fedtindtag lavt. Hvis du er gravid, skal du kun forbruge østers, der er blevet grundigt kogte, rådgiver den amerikanske graviditetsforening.
Magert oksekød
magert oksekød Photo Credit: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images En 3-ounce servering af braised beef short ribs indeholder 10 milligram zink, eller 90 procent af en mand RDA og over 100 procent af en kvindes. Ribbenene har langt mindre kobber end østers - 96 mikrogram pr. Portion - men giver stadig 10 procent af en voksen krav. Korte ribben er højt i fedt og mættet fedt. For et slankere alternativ, der stadig er rige på zink og kobber, skal du vælge oksekødskæringer, øverste mørbradssteg eller bøf eller den flade halvdel af brisket. Hver af disse nedskæringer har mindre end 10 gram fedt, 4,5 gram eller mindre mættet fedt og under 95 mg cholesterol pr. 3 ounce servering.
Tørre bønner
close up of adzuki beans Foto Credit: leungchopan / iStock / Getty Images Alle bønner og bælgfrugter er kilder til zink og kobber, men bønner med de højeste koncentrationer af begge er adzuki og sorte bønner. Adzukibønner, små rødbrune bønner, der ofte bruges i asiatiske retter og desserter, giver 9,9 milligram zink og over 2.000 mikrogram kobber pr. Kop. Hver kop sorte bønner indeholder 7 milligram zink og mere end 1.600 mikrogram kobber. Ifølge vegetarisk ernæring, en diætetisk praksis gruppe af Nutrition og Dietetics Academy, er zink i bønner ikke så let fordøjet som zink i animalske produkter. For at øge mængden, du absorberer, blød tørrede bønner og erstat blødgøringsvand med ferskvand, inden du laver mad.
Frø
kurv af græskarfrø Foto Credit: Gyuszko / iStock / Getty Images Græskar, squash og solsikkefrøkerner er alle rige på både zink og kobber. Brændt græskar og squashfrø indeholder 9 milligram zink pr. Kop, mens ristede solsikkefrø indeholder 7 milligram i hver kop. Solsikkefrø er den bedste kilde til kobber sammenlignet med andre frø, med 1 kop forsyner 2,435 mikrogram mineral, men squash og græskar frø, med 1,504 mikrogram i en 1-kops servering, er også en fremragende måde at opfylde dit krav på. Vælg usaltede, ristede frø over saltede, oliebrændte frø for mindst mættet fedt og natrium. I stedet prøve at smide frø med en lille mængde olivenolie og krydre dem med lavnatrium krydderier og urter som curry eller cayenne peber.
