Løbere er ofte hardcore om deres sport, udelukkende bruger deres træning tid pounding fortovet. Uden tvivl vil løb gøre dig til en bedre løber. Styrketræning er dog et af de mest værdifulde værktøjer, som en løber kan bruge for at undgå skader, blive stærkere og løbe mere effektivt. Fordi quadriceps er primære movers i løbende bevægelse, er udviklingen af disse muskler særligt vigtigt. For løbere er visse quadriceps øvelser bedst til at udvikle løbende styrke og hastighed. Altid rådføre sig med din læge, før du ændrer din træningsrutine.
Effektivitet og skadeforebyggelse
Stærke quadriceps vil øge kørekraft og hastighed på varieret terræn og hjælpe med at rette op på muskulære ubalancer, der kan forårsage skade. En almindelig løbeskader, "løberens knæ" er ofte resultatet af svage quadriceps, der ikke er i stand til korrekt at støtte patellaen, hvilket får den til at spore ukorrekt. Selv om quads er fokuseret i mange løbespecifikke træningsøvelser, er det vigtigt at bemærke, at mange løbere har hamstrings, der er svagere end deres quadriceps. Denne ubalance kan forværres ved at træne quadriceps udelukkende. For at bevare balancen skal du udføre hamstringsøvelser, såsom benkrøller og dødløfter i forbindelse med quadriceps øvelser.
Single-Leg-øvelser
De fleste traditionelle quad øvelser arbejder begge ben på én gang, men ifølge coach og fysioterapeut Mark Plaatjes har de fleste mennesker en tendens til at favorisere det ene ben over det andet, når de kører. Dette kan føre til ubalancer, der svækker ydeevnen og forårsager skade. Løsningen er at arbejde dine ben en ad gangen, hvilket forhindrer det dominerende ben i at kompensere for den svagere. Tre effektive single-ben øvelser omfatter single-ben forlængelser, pistol squats og single-leg split squats.
Squats
Squats er bedstefar af underkropsøvelser og med god grund. Disse sammensatte øvelser retter sig primært mod quadriceps, men de sprænger også glutes og hamstrings - to andre vigtige muskelgrupper for løbere. Afhængigt af dine mål kan du udføre squats med kun din kropsvægt eller du kan bruge håndvægte eller en barbell til at tilføje modstand. Formularen er særlig vigtig med vægtede squats, så hold dit bryst op med dine ben lidt bredere end skulderbredden gennem bevægelsen. For at undgå overbelastning af knæene må du ikke kneppe dybere end 90 grader.
One-legged Humle
Tilføj nogle eksplosive, underkroppens plyometriske bevægelser til din træning for at hjælpe med at udvikle quadriceps. Ifølge træner og løbehjul Walt Reynolds kan enbenet humle i hurtig rækkefølge bygge styrke og koordinering i hele underkroppen, herunder fødder, ankler, kalve og lår. For at udføre, stå på din venstre fod med dit højre ben på en understøttet blok omkring 6 til 8 inches høj. Hop hurtigt på din venstre fod ved en kadence på ca. tre humle i sekundet i 10 til 30 sekunder. Skift derefter ben og gentag.
