Nogle typer af kropsfedt - som det viscerale fedt, der ligger dybt i din mave og omgiver dine indre organer - er mere skadelige for dit helbred end andre. Visceralt fedt øger risikoen for visse sundhedsmæssige forhold, herunder brystkræft, hjertesygdom og type 2-diabetes. At have en stor talje angiver, at du kan have overskydende visceralt fedt, men skærer kalorier, begrænser visse fødevarer og træner kan hjælpe med at minimere det.
Begrænse raffinerede kulhydrater
Bytte fødevarer fremstillet med raffinerede korn til fuldkorns muligheder for at begrænse visceralt fedt. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010, havde deltagerne, der øgede deres hele kornforbrug, mindre visceralt fedt, mens de spiste mere raffinerede korn var forbundet med stigninger i denne farlige fedttype. Hele korn indeholder alle tre dele af kornet - klid, endosperm og kim - mens raffinerede korn har haft klid og kim fjernet under forarbejdning sammen med meget af fiberen. Handel hvidt brød til 100 procent fuld hvede brød; vælger brun ris i stedet for hvid ris og har havregryn til morgenmad i stedet for cornflakes.
Du kan også gerne begrænse dit kulhydratindtag generelt. Lavere carb-vægttabsdietter kan være bedre for at tabe visceralt fedt end højere carb-vægttabsdietter, bemærker et andet studie offentliggjort i Diabetes Research and Clinical Practice i 2004. Den lavere carb-diæt, der blev brugt i undersøgelsen, indeholdt 40 procent af kalorierne fra kulhydrater, mens den højere carb version indeholdt 65 procent af kalorier som carbs.
Fede fødevarer kan øge visceralt fedt
Spise en masse højt fedtindhold med højt kalorieindhold kan føre til vægtforøgelse og øget visceralt fedt, især hvis du har tendens til at gå op i vægten i din mave. De typer af fedt, du spiser, kan være vigtige såvel som mængden. For eksempel kan spisefedtsyrer være forbundet med stigninger i visceralt fedt ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i prostaglandiner, leukotriener og essentielle fedtsyrer i 2008. Begræns forarbejdede fødevarer, købte bagværk og stegte fødevarer for at undgå transfedtstoffer.
Prøv at erstatte fødevarer, der indeholder mættede og transfedtstoffer, med dem, der indeholder flerumættede fedtstoffer, typen i vegetabilske olier og fisk. Har laks til middag i stedet for prime ribben, brug vegetabilsk olie til madlavning i stedet for smør og snack på valnødder eller solsikkefrø i stedet for pakkede snackvarer som chips og crackers.
Undgå Fructose-Sweetened Drikkevarer
Mange sukkersøtede drikkevarer er lavet med majssirup med høj fructose i stedet for sukker. Drikke drikkevarer sødt med fructose kan øge visceralt fedt, bemærker en artikel offentliggjort i The Journal of Clinical Investigation i 2009. Undersøgelsen involverede overvægtige og overvægtige mennesker, så yderligere forskning er nødvendig for at bestemme, om fructose har samme virkning hos personer med normalvægt.
Prøv at erstatte disse drikkevarer med naturligt kaloriefrie indstillinger som vand, te eller sort kaffe. Spring over diæt sodavand, som en undersøgelse offentliggjort i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society bemærket, at denne type sodavand kan være forbundet med stigninger i taljenomkredsen og dermed potentielt også fedtindholdet.
Motion hjælper med at brænde visceralt fedt
Diætning af sig selv vil ikke slippe af med betydelige mængder af visceralt fedt; du får mest gavn hvis du træner også. Harvard Medical School anbefaler at få 30 til 60 minutter kardio pr. Dag, som fx vandreture, svømning, løb eller aerobic, og bemærkninger om at træne med vægte kan også være nyttige.
Postmenopausale kvinder med type 2-diabetes tabte subkutant abdominalt fedt - den slags fedt lige under huden - alene gennem kost i en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism i 2004. Men kvinderne tabte kun det dybe viscerale fedt da de tilføjede motion til deres vægttab indsats.
