Sundhedsorganisationer som American College of Sports Medicine og Centers for Disease Control and Prevention opfordrer indtrængende ældre voksne til at udøve regelmæssigt. Kardiovaskulær træning opretholder og forbedrer hjertes sundhed, udholdenhed og dine blod lipidprofiler. Styrke og balance træning holde dine knogler og muskler stærke, gøre daglige aktiviteter nemmere og forhindre fald. Kredsløbstræning inkorporerer alle disse træningsmetoder til et tidseffektivt og effektivt træningsformat, der ofte bruges i senior fitness programmering hos sundhedsklubber.
Kredsløbskreativitet
Der er mange måder du kan designe din kredsløb træning. Først bestemmer du den samlede tid, du kan dedikere til din session. Dette kan afhænge af dit nuværende fitnessniveau. Start med mindst en 10 minutters session, og til sidst arbejde dig op til en 30- til 60-minutters session hvis det er muligt. Herefter beslutter du, hvor mange øvelser du vil udføre. Kredsløb omfatter ofte otte til 10 øvelser, men kan bestå af flere eller færre stationer. Afhængigt af hvor lang tid du planlægger at udøve, bestemme hvor mange runder af kredsløbet du vil gennemføre, og hvor længe du vil udføre hvert kredsløb. Hver station kan udføres i en lige tidsperiode, eller du kan variere intervallerne for kardiovaskulære, styrke- og balanceøvelser.
Flyt musklerne
Seniorer bør udføre styrkeøvelser mindst to gange om ugen for at opretholde muskelstyrken og knoglemineraltætheden. Styrkeøvelser kan udføres med kropsvægt, elastisk modstand, såsom bånd eller slanger, håndvægte eller andet modstandstræningsudstyr, såsom kabelmaskiner. Vælg nok øvelser, så hver hovedmuskulaturgruppe i kroppen er målrettet. Vær sikker på at din interval længde giver dig mulighed for at gennemføre mindst 10 til 15 gentagelser af hver styrke øvelse. Hvis tiden er en faktor, skal du vælge øvelser, der er målrettet mod mere end en muskelgruppe, som f.eks. En squat og biceps curl til skulderpressekombination. Hvis du er ny til styrketræning, skal du først vælge siddende øvelser og opbygge din kerne styrke før du går videre til mere udfordrende øvelser.
Forøg din hjertefrekvens
Aerob træning er afgørende for seniorer at forbedre kardiovaskulær sundhed og mindske risikoen for hjertesygdomme. Enhver øvelse, der er gentagen og rytmisk, kan betragtes som aerob aktivitet. De traditionelle aerobe muligheder som at gå og cykle vil fungere godt, hvis du har træningsudstyr eller fuldfører dit kredsløb på et vandresti. Alternative aerobe valg kan være calisthenic øvelser som marchering på plads, skiftevis knæløft eller frontskud eller dine yndlingsdansbevægelser.
Balance og stabilitet
Din risiko for at miste balance og falder, stiger som du alder, hovedsageligt relateret til fald i styrke og stabilitet. Derfor er det vigtigt at udfordre din balance og prøve øvelser, der føles lidt ustabile til at forbedre i disse områder. Visse styrke øvelser, såsom lunge, kan allerede udgøre en balance udfordring. Du kan dog også tilføje andre øvelser til denne kategori, såsom at stå på en fod, forskellige yoga balancering udgør eller sidder på en stabilitetskugle. Vær opmærksom på at holde dit miljø sikkert, mens du gør ustabile øvelser, og har noget at holde fast i, hvis du har brug for en balance check.
