Øverste ryg er et område kvinder er tilbøjelige til at opbevare fedt. Du kan dog gøre din ryg mindre ved at udføre en regelmæssig kardiovaskulær og muskel-toning regime. Modstandstræning vil styrke og tone området, men cardio er mere effektivt til at brænde fedtet; dette inkluderer fedt på ryggen. Således bør du implementere en rutine, der omfatter både styrke øvelser og cardio. At reducere dit kalorieindtag er også vigtigt for at gøre ryggen mindre.
Dumbbell Pullovers
Håndvægte tvinger dig til at opretholde balance for at stabilisere vægten. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Dumbbell pullovers mål midten og øvre ryg, de to regioner, der typisk beholder fedt og er ofte mere brede. For at udføre dette skridt, læg på ryggen på en træningsbænk med hovedet hvilende på kanten. Hold en håndvægt og tag fat i enden med begge hænder. Forlæng dine arme over og forbi dit hoved og dyppe håndvægten ned til jorden bag hovedet. Stram dine rygmuskler for at trække vægten tilbage over brystet. Juster vægten, så ryggen føles tæt på 15 til 20 gentagelser. Udfør tre sæt.
Oprejste rækker
Oprejste rækker kan udføres næsten hvor som helst du kan stå. Alt du behøver er en vægt. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Stående rækker isolerer toppen af dine skuldre og den øvre del af ryggen. Start oprejst, ben skulderbredde fra hinanden, holde din håndvæg med arme forlænget ned foran dig. Træk håndvægten oprejst så høj som din hage, samtidig med at du opretholder en stærk kropsholdning. Lad ikke ryggen være bøjet og lås ikke knæene. Vægten du vælger, skal medføre, at ryggen og skuldrene skal være tætte ved afslutningen af 15 til 20 reps. Udfyld tre sæt. Denne bevægelse gør den øvre del af din ryg mindre og mere tonet, når den kombineres med kardiovaskulær træning.
Bøjet over række
Denne bevægelse kan også udføres med en barbell, i stedet for en håndvægt. Fotokredit: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Bøjet over rækker sigter mod øvre og bageste område af skuldrene. Du kan også erstatte en vægtplade eller kettlebell til håndvægten ved at gøre dette træk. Stå med fødder skulderbredde fra hinanden med din torso bøjet ned, så den er parallel med jorden, eller lidt mere oprejst. Hold denne kropsholdning. Tag fat i vægten med armene forlænget nedenfor, og træk vægten til brystet, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Udfør tre sæt med 15 til 20 gentagelser fire til fem gange om ugen for at reducere fedtopbygningen i disse områder.
Single Arm Row
Juster vægten du løfter for at imødekomme din egen personlige styrke og fitness. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Med enkeltarms rækker skal du sørge for at bruge ca. halvdelen af den vægt, du bruger til rækker; brug en bænk til balance. Start med dit venstre knæ og håndledsstøtte på kanten af bænken. Din anden fod skal være flad på jorden. Håndvægten skal være i din højre hånd. Med din torso parallelt med jorden, træk vægten op og kør albuen opad. Gør 15 til 20 gentagelser på hver arm. Husk, når din højre arm holder vægten, er det højre ben på jorden, og omvendt.
