Gluteus maximus, som typisk kaldes butt eller glutes, er en stor, kraftig muskel udøvet gennem squats og lunges - sammensatte øvelser, der involverer knæleddet og hofterne. Hvis du lider af knæsmerter eller skade, kan du stadig effektivt styrke din røv uden at bøje eller påvirke knæleddet. Glute øvelser, der ikke indeholder knæet, udføres ved at holde benene lige og udføres i stående eller liggende stilling.
Stående hofteforlængelse
Ved hjælp af en stol til balance skal du stå lige med dine hænder på bagsiden af stolen. Udånder og langsomt løft et ben bag dig - forlænger hoften - mens du klemmer i dine gluter. Løft så højt som din fleksibilitet sikkert tillader, og sænk derefter langsomt benet mens du indånder, husk at holde benet lige. Gentag mindst 10 gange, og fortsæt derefter den samme øvelse med dit modsatte ben. Du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at bære ankelvægte eller binde din ankel til et vægtet kabel på et motionsrum.
Barbell godmorgen
Begynd med at placere en skive bag din hals med dine hænder på hver side. Hold ryggen lige, ånder ud og langsomt bøje dine hofter fremad, indtil din torso er parallel med gulvet. Lad ikke sænke dig selv ud over en mild strækning i hamstringene. Hold dine ben lige, indånder og langsomt hæve din torso tilbage til en stående stilling. Det er bedst at starte denne øvelse med meget lidt vægt for at muliggøre sikker tilpasning af dine gluter og hamstrings - hjælper musklerne i denne øvelse.
Single Stiff-Leg Deadlift
Stå med dine fødder sammen og dine hænder foran dine lår. Løft det ene ben, så din fod er lige uden for gulvet, ånder ud og bøjes fremad, mens du holder ryggen lige og din mave stramt. Når du bøjer fremad, skal du holde dit forlængede ben lige. Dit understøttende ben kan bøje lidt, hvis du er mindre fleksibel. Når du har en stretch i dit forlængede ben, og dine hænder er tæt på gulvet, indånder og langsomt vender tilbage til din stående stilling. Gentag dette mindst 10 gange før du skifter til dit modsatte ben. Holding håndvægte vil gøre denne øvelse vanskeligere.
Prone Hip Extension ved hjælp af en stabilitetskugle
Brug en stabilitetskugle, ligg i den udsatte position - med forsiden ned - på din bold og læg hænderne på gulvet med dine albuer bøjet. Du kan let trykke dine albuer ind i bolden for ekstra stabilitet. Start med dine ben lige og dine tæer på gulvet. Din hals skal være i overensstemmelse med din krop, og dit hoved skal vende ned nogle få inches fra gulvet. Udånder som du løfter dine fødder ud af gulvet - holder dine ben lige - og op mod loftet. Løft benene langsomt, indtil de er i tråd med din ryg og derefter indånder og sænk dine fødder tilbage mod gulvet.
