Mennesker har forskellige mål, når de træner fedt tab og muskel gevinst er blandt dem. Nogle ønsker at opbygge muskler for at få en runde, perky butt, de kan flaunt i jeans eller korte shorts, mens andre måske vil have deres bukker til at krympe en størrelse eller to.
Vælg de rigtige øvelser for at opbygge butt størrelse ved at øge glute muskelmasse eller reducere det ved at reducere det samlede kropsfedt. Buttbuildøvelser har tendens til at være dem, der bruger tunge vægte til at træne underkroppen, mens stødreducerende øvelser normalt er hjertebaserede, så du bruger masser af kalorier.
Fordi træning med kraftige vægte kan stimulere fedtforbrænding ved at øge anabole hormoner, kan det godt hjælpe dig med at reducere rumpestørrelsen i det lange løb, hvis du har veludviklede gluter - som er nogle af de største i kroppen.
Cardio Focus
Det primære energisystem, der anvendes under en øvelse, er den første anelse om, hvorvidt den vil bygge eller mindske butt størrelse. Øvelse der hovedsagelig bruger det kardiovaskulære system forbrænder kalorier, da det bruger ilt til at behandle brændstof til musklerne.
Dine muskler bygger noget udholdenhed og styrke til at opretholde aerob aktivitet, som omfatter løb, cykling og Zumba. Men for det meste udvikler regelmæssig aerob træning dit kardiovaskulære system for at øge præstationsvarigheden.
Disse øvelser krymper normalt din rumpestørrelse, da de forbrænder kalorier og som følge heraf reducerer kropsfedt. For meget cardio kan endda reducere muskelmasse, afhængigt af hvor lavt dit kalorieindtag er.
Muskulær udvikling
Øvelser, der understreger muskelsystemet, såsom modstandstræning, bygg din røv. Selvfølgelig skal du vælge bevægelser, der bruger glute-musklerne, såsom hofteforlængelser, knebøj og dødløfter, hvis dit mål er en større stødstørrelse.
Dine muskler skal udfordres med vægte, der føles tunge i seks til tolv gentagelser, for at de kan vokse. Mål for tre til fire sæt af hver øvelse ved hjælp af denne store vægt; udfør træningen et par gange om ugen i uafbrudt dage. Når du nedbryder musklerne under styrketræningsøvelser, vokser fibrene tykkere og stærkere - hvilket øger glutestørrelsen.
Mens sprint og plyometrisk, eller hoppe, kan bevægelser, som f.eks. Springspring, synes at være aerobic i naturen, opbygger de også din bouder. Ligesom styrketræning kræver disse intense bevægelser dine muskler at arbejde hårdt i en kort periode. Din kropsvægt virker som modstand.
Frekvens
Mange af de muskelopbyggende fordele ved styrketræning sker, når du kommer fra din indsats. Nogle powerlifters udfører kun deadlifts - den ultimative glute-bygning øvelse - en gang hver anden uge. Forlad 48 til 72 timer mellem glute-øvelser med stor modstand for at fremme genopretning og vækst.
På den anden side kan du udføre 150 minutters aerob aktivitet i ugen eller mere for vægttab. En rask 30 minutters gåtur, fem dage om ugen kan bidrage til tab af overskydende fedt og i sidste ende mindske butt størrelse.
Spot Reduction Myth
Når dit mål er at reducere butt størrelse, genkende at spot reduktion er en myte. Mens du skal arbejde i rummusklerne specielt for at øge størrelsen, for at mindske størrelsen på din skæg, skal du udføre aerob træning, der reducerer det samlede kropsfedt.
Det amerikanske råd om motion viser, at udførelse af aerobic øvelser, der udnytter din røv, vil ikke få din krop til at brænde fedt hurtigere fra din røv. Fedt tab er en hel kropsoplevelse, og hvorfra du taber fedt først afhænger meget af din genetik og kropstype.
