At have for meget abdominal fedt har været forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes og endda kræft, men gearing til en sund fremtid er lige så nemt som at blive aktiv og spise godt. Øget aktivitet og motion kan bekæmpe fedt, der ligger dybt inde i underlivet og det fedt, der sidder oven på dine abdominale muskler. Brug disse tips til at hjælpe med at udlægge din mave og tone din kerne i de næste 8 uger. Husk altid at kontakte din læge, før du starter en øvelsesrutine.
Spot Reduction Myth
Det amerikanske råd om motion viste, at pletreduktion, eller ideen om at kæmpe fedt i bestemte områder af kroppen med bestemte øvelser, er intet andet end en myte. I stedet øges fysisk aktivitet og brænder flere kalorier, end du spiser, forbrænder fedt over hele kroppen, herunder det område, du forsøger at målrette mod.
Aerob træning
Engagere i aerob aktivitet for at forbrænde kalorier og reducere fedt i hele din krop og dit abdominalområde. Hver gang du laver en aerob aktivitet, forbrænder du kalorier, hvilket reducerer kropsfedt og toner muskler. Du kan løbe, jogge, svømme, cykle, spille tennis, deltage i en kickboxing klasse eller engagere dig i nogen moderat eller intens aktivitet, der øger din puls i mindst 15 til 20 minutter.
Interval træning
Interval træning vil øge din kalorier brændt og bekæmpe fedt hele din krop, herunder din mave. Alternativ mellem en normal eller lysintensitet til en højere intensitet i løbet af din træning. Hvis du går, skal du gå i 2 minutter og derefter køre i 30 sekunder. Fortsæt vekslende på denne måde, indtil din træning er overstået.
Styrketræning
Styrketræning øger muskelmasse og tone, hvilket giver dig en flad mave og øger mængden af kalorier du brænder hver dag ved at øge dit stofskifte. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse antyder, at hver person bør styrke træne alle områder af kroppen mindst 2 dage om ugen. For en flad mave i 8 uger, skal du øge den tid, du bruger til at bygge og toning din kerne.
Pelvic Tilts
Pelvic-fliser vil tone dine underbuksemuskler. Begynd ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine hænder bag hovedet. Kontrakt dine abdominale muskler og tag bækkenet lidt op mod loftet. Hold i 8 til 10 sekunder, slip og gentag 10 til 20 gange.
Pelvic Lifter
Pelvic lifts tone dybere abdominale muskler, at bækkenfliser ikke når. Begynd på alle fire med din mave hængende løst, mens du trækker dybt vejret. Udånd, og mens du gør det, skal du medbringe din flåde til din rygsøjle. Træk vejret, mens du holder denne position i 10 sekunder. Slap af og gentag 10 gange.
Kredsløbstræning
Til kredsløbstræning vil du udføre mange forskellige modstandsøvelser på kort tid med lidt eller ingen hvileperiode imellem hver enkelt. Kredsløbstræning øger mængden af kalorier, du kan brænde på kort tid, så det bliver lettere at få den flade mave i 8 uger.
Træningsbold til Abs
Det amerikanske råd om motion udførte Biomekanik Lab ved San Diego State University for at gennemføre en undersøgelse af de 13 mest almindelige abdominal øvelser. Forskerne fandt ud af, at øvelseskuglen er en af de bedste måder at tone abdominale muskler på. Lig tilbage på bolden med dine knæ bøjede og dine fødder fladt mod gulvet. Din nedre ryg skal hvile på bolden og din overkrop skal være parallel med gulvet. Kryds armene over brystet. Hæv din torso 45 grader under udånding. Inhalér som du ligger tilbage. Gentage.
Forøg intensiteten
Reveal dine tonede abdominale muskler hurtigere ved at øge din træning rutine intensitet og brændende fedt, der gemmer dem. Et minuts kraftig træning, som at løbe, cykle på bakker eller basketball, svarer til 2 minutter med moderat intensitetstræning, såsom hurtig vandreture eller vand aerobic.
10 minutter er nok
At bryde øvelsen i 10 minutters session er lige så effektiv som en længere rutine. Tre 10 minutters livlige vandringer om dagen vil brænde så mange kalorier og hjælpe dig med at tabe abdominal fedt lige så effektivt som en 30 minutters gang. Opdel dine træningssessioner, hvis du føler at tiden holder dig ude af at ramme dit 8-ugers mål.
