En hernieret disk, der også omtales som en hernieret disk, opstår, når diskens inderside skubber gennem den hårde yderside af disken og forårsager ryg-, ben-, nakke- eller arm smerte. En herniated disk kan også forårsage skarp smerte i ydersiden af din fod og reducere reflekser i din hæl. De mest almindelige placeringer af en herniated disk er L4-L5 og L5-S1 niveauerne. En måde at reducere smerte på er at styrke din kerne og strække ryggen. Tal altid med din sundhedspleje, før du starter et træningsprogram eller hvis du har mistanke om, at du har en hernieret disk.
Low Impact Aerobic Øvelser
Aerob træning hjælper dig med at genoprette hurtigere, fordi det vil styrke dine muskler uden at lægge unødvendigt pres på din herniated disk. Prøv at gå, cykle eller svømme for at hjælpe med at styrke dine kerne muskler.
Strækker
Stretching dine muskler vil reducere stresset de placerer på ryggen og dermed reducere din smerte. Kombiner en stretching rutine med styrketræning for optimale resultater.
Placer dig selv på ryggen, knæ knæet, benene sammen. Placer dine arme på dine sider og rul dine ben over til den ene side og hold den i 20 sekunder. Gentag på den anden side.
Læg på ryggen og knæk et af knæene tæt på brystet og hold det i 20 sekunder. Gentag med det andet ben.
Placer dig selv på dine hænder og knæ om skulderbredde fra hinanden. Løft din venstre arm og højre ben, mens du holder dine mavemuskler stramt. Gentag med dine andre to lemmer og fuldfør otte til 20 gentagelser.
Styrker din kerne
At styrke din kerne vil gøre det muligt for dine muskler bedre at støtte ryggen og lindre smerter fra ryggen. Udfør disse øvelser mindst tre gange om ugen.
Placer dig selv med din ryg fladt på gulvet, knæ bøjet. Løft dine skuldre fra jorden omkring 3 til 6 tommer før du vender tilbage til startpositionen. Udfør otte til 10 gentagelser.
Hold dig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet, knæ bøjet. Kontrakt musklerne i din bouder og mave og langsomt vippe dem op og holde i et til fem sekunder. Prøv at bevæge dine ben længere ud og holde længere tid som dine muskler styrker.
Yoga, Tai Chi og Chi Kung
Disse meditative, stræknings- og styrkelsesøvelser udviklet i Asien kan hjælpe med at reducere rygsmerter og holde det fra at vende tilbage. Din ryg bliver strakt og styrket.
