Selvom marathon du forbereder dig på er din første, har du sikkert hørt om kulhydratbelastning og dets potentiale til at fordoble dine glykogenbutikker. Mens dette er nøjagtigt i en grad, er det bare at indlæse den stivelsesholdigste mad, du kan finde, ikke den rigtige måde at gøre det på. Kartofler kan være fyldt med carbs, men de er ikke den bedste ting at spise lige før en maraton. De kan være en legitim del af en carb-loading fase, men selv da er der et bedre alternativ.
Carb Loading
Et ordentligt carb-belastningskursus begynder ca. en uge før løbet, når du taber dine carbs for at gøre op til halvdelen af dine daglige kalorier. I løbet af denne periode fortsætter du med at træne på skema - det er meningen at nedbryde dine glykogenforretninger så grundigt som muligt. Tænk på det som at rense køleskabet, før du lægger det op med frisk, ny mad. Ca. fire dage før løbet løber dit carbindtag op til omkring 70 procent - din træning skal være lettere på dette tidspunkt som forberedelse til løbet, så glykogenet er mindre tilbøjelig til at blive brugt op. I løbet af de næste par dage vil alle disse carbs genopbygge dine glykogenbutikker og holde dem klar til de sidste 10 miles.
Hvide kartofler
Hvide kartofler er ikke usunde, men de er ikke det bedste valg, når du forbereder din krop til en anstrengende begivenhed som en maraton. Selvom kartofler er komplekse kulhydrater, bryder de sig mere som simple carbs. De påvirker dit blodsukker hurtigt, men den energi, de giver dig, er kortvarig. Det betyder at stole på hvide kartofler, da brændstof kan få dig til at ramme muren ikke længe efter starten. Karbon-loading tradition er at spise en stor pasta middag natten før løbet, men det kan ikke være den mest effektive metode af samme grund.
Søde kartofler
For en sundere high-carb mad, spis sød kartofler i stedet. De er højere i fiber end hvide kartofler, og de har en mere gradvis virkning på dit blodsukker, hvilket fører til en mere stabil og mere vedvarende energikilde. De er også pakket fuld af vitaminer, mineraler, antioxidanter og antiinflammatoriske midler, som kan hjælpe din krop under løbet på andre måder. Hvis du ikke kan give op til din pre-race pasta middag, skift til fuldkornspasta og kast den med stegte søde kartofler.
Pre-Race måltid
Star marathoner Grete Waitz hoppede religiøst en stor pasta middag natten før løbet, og carb-lastet til morgenmad morgenen i løbet i stedet. Race dag er ikke tiden til eksperimentering - du skal træne en ernæringsplan, der fungerer for dig under træning. Spis forskellige ting på forskellige tidspunkter inden dine lange løber for at se, hvad der er i overensstemmelse med dig og hvad der ikke gør. Alle er forskellige. Nogle maves mager ville være for kedelige for dem at løbe, hvis de fulgte med Waitzs metode, mens andre græsser på carbs helt op til startpistolen. Uanset hvor du falder i det spektrum, undgå fedtstoffer og store mængder protein om morgenen i løbet - de kan sænke fordøjelsen og veje dig ned, og din præstation vil lide.
