Deadlift er en udfordrende total-body øvelse. Du bruger muskler fra dine skuldre til din kerne til dine ben for at løfte barbellens dødvægt lige ud af gulvet. Da mange muskler og ordentlig form er nødvendige for dødløftningen, skal du være dedikeret til dine træningsprogrammer for at tilføje 100 pund til din dødløft. Barbell deadlift er standard modstandstype, da du nemt kan glide vægtplader på enderne for at øge vægten. En olympisk barbell vejer 44 pund., Med vægtplader så lette som 2,5 pund. for ekstra modstand.
Trin 1
Brug korrekt form, når du gennemfører dine dødløfter for at holde dig fri for skade og i stand til at tilføje modstand. Placér barbell på gulvet. Stå med dine fødder på hofter-afstand fra hinanden under barbell. Bøj dine knæ, som du squat til at forstå barbell med dine hænder ved skulderbredde fra hinanden. Ansigt dine palmer mod dig. Hold vægten i dine hæle og ryggen lige, når du glæder dine ben og står højt. Når du holder dine arme lige langs din forside, opstår hævlen mod dine hofter. (Ref. 2)
Trin 2
Gør tre til fem sæt af deadlifts. Udfør 10 til 12 gentagelser. Brug en vægt, der forårsager muskel træthed for de sidste to gentagelser af hvert sæt. (Ref. 1)
Trin 3
Brug et langsomt træningshastighed til at øge dit muskelvæv i stedet for at bruge et hurtigt tempo og bruge momentum. Løft vægten til et tal på to og vend vægten til gulvet med et tal på tre til fire. (Ref. 1)
Trin 4
Udfør dødløftningen først i din træningssession før du skaber muskel træthed fra andre øvelser. Dette vil hjælpe dig med at bevare mest energi og styrke til dine dødløfter, så du er i stand til at nå dit vægtforøgelsesmål. (Ref. 3, side 153)
Trin 5
Forøg din modstandsbeløb med 5 til 10 procent på din næste træning. For eksempel, hvis du dræber 100 lbs., Løft 110 lbs. til din næste træningssession. (Ref. 1) Fortsæt med at øge din modstand hver uge, indtil du når din 100 lbs. mål.
Trin 6
Udfør deadlifts mindst en gang om ugen. Øg dine træningstimer til to gange om ugen, da din styrke forbedres. Tillad i en til to hviledage mellem sessioner. (Ref. 1)
Trin 7
Brug gymnastiksal, håndledsrem eller et blandet greb, hvis dit greb begrænser din dødløftning. Det blandede greb placerer en palme mod dig og en vender væk. (Ref. 2)
Tips
- En anden måde at øge modstanden til din dødløft er at gradvist øge vægten og sænke gentagelserne under din træning. For eksempel begynde med et sæt 10 dødlifter på 225 lbs. Reducer dine gentagelser til otte og øg vægten til 315 lbs. efter en en-til-to minutters hvileperiode. (Ref. 3, side 153)
Advarsler
- Tjek med din læge, inden du begynder en intens styrketræning træning. Hvis du oplever nogen varig ryg, hofte eller knæ ubehag, søge råd fra en læge.
