Sit-ups er en klassisk ab-øvelse, men hvis du gør dem hele tiden, kan de blive for nemme. Skyd intensiteten ved at tilføje vægte til øvelsen. Før du gør det, er det dog vigtigt at lære den rigtige form for at maksimere sikkerheden - så kan du begynde at tilføje vægt, indtil øvelsen er udfordrende nok for dig. Når du lægger vægt på, bliver din kerne stærkere og mere solid.
Vægtede Sit-Ups
Brug en håndvægt, medicinskugle eller vægtet plade til denne øvelse.
Udfør tre sæt med 10 gentagelser. Start med en vægt, der er let nok til, at du kan lave 10 gentagelser. Hvis du kan gøre mere end 10 gentagelser, skal du øge vægten for det næste sæt.
Trin 1
Kom ind i en siddeplads ved at ligge på ryggen. Tag den vægt du vælger at bruge og læg den på brystet, kram det med dine arme.
Trin 2
Ankre dine fødder ved at glide dem under håndtaget af to tunge håndvægte eller have en partner stå på dine fødder. Sørg for, at dine knæ er bøjet.
Trin 3
Klemme vægten til brystet, udfør en sit-up ved at rulle op mod dine knæ.
Trin 4
Sænk dig langsomt ned til jorden. Det tæller som en gentagelse.
Fordele for Ab Muscle Strength
Afhængigt af dit mål kan du lægge vægt på dine sit-ups eller hjælpe dig eller skade dig. Tilføjelse af vægt på en øvelse er den bedste måde at blive stærkere på. Ifølge denne undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, bruger mere vægt i en øvelse dig til gavn for flere muskler sammen
Det bedste ved vægtede sit-ups er, at hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende, skal du blot tilføje vægt, hvilket betyder, at du kan fortsætte med at forbedre i lang tid. Hvis du vil blive stærkere, er det bedst at holde fast ved lavere reps - normalt fem til 10 - fordi det giver dig mulighed for at bruge mere vægt. Fokuser på at øge vægten hver træning i stedet for mængden af gentagelser, du udfører.
Fordele for ab muskelvækst
Hvis du ønsker at have en revet fysik, vil du ikke gerne tilføje så meget vægt til dine sidebillede, så du kan udføre flere gentagelser., Ifølge en artikel i Videnskabens Bibliotek.
Den bedste måde at dyrke en muskel på er at øge mængden af arbejde, som muskelen gør. I fitness er volumen mængden af sæt du gør multipliceret med mængden af gentagelser multipliceret med den mængde vægt du bruger. Den bedste måde at øge lydstyrken på er at bruge en moderat vægt og fokusere på at øge mængden af sæt og reps du udfører.
Tre til fire sæt med 20 gentagelser giver normalt nok volumen til at stimulere en muskel til at vokse. For at fortsætte med at tilføje lydstyrke til dine træningsprogrammer kan du tilføje sæt, reps og vægt hver træning.
Fordele ved at skubbe til fejl
Det kan også bidrage til at presse til "fiasko" under denne øvelse, hvis dit mål er at vokse muskelen. Vent til dit sidste sæt af sit-ups og gøre så mange reps som muligt, indtil du ikke kan komme helt op til dine knæ. Skubber til svigt hjælper med at stimulere din muskel til at vokse, ifølge grænser i fysiologi. Men uddannelse til fiasko er også meget beskatning, så gem det til slutningen af din træning.
