Selvom mange infomercials, reklamer og motion gadgets lover at slanke dine problemområder, er spot reduktion umulig. For at miste din jiggly butt og flabby mave, skal du miste fedt fra hele din krop gennem kost og motion. Når din kropsfedt reducerer, så vil det overskydende fedt i dine problemområder. Dette kan forbedre dit udseende og er også gavnligt for din sunde, da overskydende fedt øger risikoen for tilstande, såsom visse kræftformer, diabetes og hjertesygdomme.
Trin 1
Følg en sund kostplan med nedsat kalorieindhold for at reducere din vægt. National Heart, Lung og Blood Institute (NHLBI) anbefaler at spise mindre portioner og begrænsende fødevarer med højt indhold af sukker, natrium, kolesterol og trans og mættede fedtstoffer, som findes i fedtholdige mejerier, fede kød og stegte fødevarer. De foreslår at understrege hele korn, magert protein, fedtfri eller ikke-fed mælk og en række forskellige frugter og grøntsager.
Trin 2
Kør en cykel, gå jogging eller gå hurtigt i 150 til 300 minutter hver uge for at forbrænde kalorier. Udøve med en intensitet, der øger din vejrtrækning, men giver dig stadig mulighed for at snakke. Find kardioaktiviteter, som du nyder, og tilføj sort til din rutine for at undgå kedsomhed. Overveje at svømme, tage en aerobic klasse, deltage i gruppesporter eller slå græsplænen.
Trin 3
Udfør styrketræning på to dage i ugen for at øge muskelvævet. For at opnå de bedste resultater, undgå udelukkende at fokusere på din balder og abs arbejd også dine ben, arme, ryg, bryst og skuldre. Jo mere muskelvæv du har, jo flere kalorier du brænder, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv når du er i ro. Udfør op til tre sæt og 12 gentagelser af hver øvelse med vægt, der er udfordrende, så du ikke kan gøre en anden gentagelse i slutningen af hvert sæt.
Trin 4
Gør butt og ab øvelser del af din styrketræning rutine. Disse øvelser styrker dine muskler, så når din kropsfedt reducerer, får du en tone, pasform og fast fysik. Undersøgelser sponsoreret af American Council on Exercise viste, at øvelser som firedoblet og firevejs hofteforlængelser, lunges og step-ups fungerer mest effektivt på din skinker, og at cykel crunches, crunches på en øvelse bold, knæ rejser i en kaptajn stol og omvendt crunches, fungerer mest effektivt i mavemusklerne.
Trin 5
Få otte timers søvn hver nat for at forhindre vægtforøgelse. Ifølge Harvard School of Public Health påvirker mangel på søvn appetitbegrænsende hormoner, hvilket resulterer i øget efterspørgsel efter usunde kostvaner. Hertil kommer, at væksthormon, som er gavnligt for stofskiftet, frigives af kroppen under søvn. Mindre søvn efterlader dig mere tid at spise og mindre energi til motion.
Trin 6
Tab ikke mere end 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket ifølge NHLBI er sikkert og nemt at indarbejde i din livsstil. Forstå, at for at opnå dette skal du oprette et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag gennem kost og motion.
Advarsler
- Besøg din læge, før du foretager livsstilsjusteringer, der indeholder en ny diæt og motion rutine, især hvis du har været inaktiv eller hvis du har en skade eller en sund tilstand.
