Barbell deadlift virker næsten alle muskler i din krop og er effektiv til udvikling af lumbosacral, trapezius, quadriceps og gluteal muskler. Denne øvelse i hele kroppen kan erstatte flere single-joint øvelser, hvilket sparer dig værdifuld tid i gymnastiksalen. Imidlertid kan ordentlig form ofte være svært at mestre, hvilket resulterer i for meget ømme muskler og undertiden skade. Heldigvis er der flere alternativer til barbell deadlift, der er lidt mindre fysisk krævende.
Sumo Deadlifts
Sumo dødløft adskiller sig fra den klassiske dødløft, da dit bækken ikke er så skråt, så din nedre del er mindre. Denne alternative øvelse fungerer også quadriceps og adductors mere intenst end den klassiske version. Stå overfor en bar med dine ben bredere end skulderbredden og dine tæer peger ud i takt med dine knæ. Bøje dine ben, indtil lårene er vandrette, og tag fat i baren med et håndgreb på skulderbredden. Kontrakt din kerne og tryk gennem dine hæle for at udvide dine ben, bringe torso lodret og trække dine skuldre tilbage. Ret forsigtigt baren til gulvet.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts lægge mindre stress på ryggen, fordi du ikke behøver at nå over dine ben for at komme til vægten. Denne øvelse fungerer samme muskler som barbell deadlift, så det er også et godt alternativ, hvis du simpelthen ikke har adgang til en barbell. Stå med dine ben lidt fra hinanden, og læg en håndvægt på ydersiden af hver fod. Bøje dine ben og læg ned til lårene når vandret. Tag fat i håndvægte, saml din mave, ryt ryggen og hold armene lige, tryk gennem dine hæle for at udvide dine ben og vende tilbage til stående stilling. Træk dine skuldre tilbage øverst på bevægelsen, og vend derefter vægten til gulvet. En fælde bar kan bruges i stedet for håndvægte.
Straight-Leg Deadlift
Mens den ligebenede dødløft ikke virker quadriceps, virker det samme dybe spinale muskler, gluter og hamstrings i samme grad som barbell deadlift gør. Stå med dine fødder lidt fra hinanden med en barbell hviler på gulvet foran dig. Bøj fremad i taljen, hold dine ben så lige som muligt og tag fat i baren med et overgreb. Med dine arme afslappet stabiliserer du din kerne og skubber dine hofter frem for at stå op lige. Bøj fremad og vend tilbage til startpositionen, men uden at vende baren tilbage til gulvet. Hold ryggen lige gennem øvelsen for at undgå skade.
god morgen
Den gode morgen er et andet alternativ til barbell dødløft, så længe du undgår tunge vægte og ikke overstiger et behageligt bevægelsesområde. Bevægelsen af denne øvelse virker glueus maximus, rygsøjlen og er særlig effektiv til at målrette hamstringene. Stå med dine fødder lidt fra hinanden og en barbell hviler på tværs af din øvre ryg og skuldre. Fastgør stangen på plads med et behageligt håndgreb. Kontrakt dine mavemuskler, ræk ryggen og bøj fremad i taljen og hold dine ben så lige som muligt. Brug dine glutes og hamstrings til at skubbe dine hofter frem og vende tilbage til startpositionen.
