Ifølge Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation forekommer 65 til 80 procent af alle balletdansskader i benene. De omfatter snapping hip syndrom, som er forårsaget af svage hofte flexorer. Sterke hoftefleksorer - en gruppe af muskler, der omfatter rectus femoris, psoas major og illiacus - er vigtige for balletdansere, da mange bevægelser kræver, at du bøjer din hofte og holder den i den position, nogle gange over en 90 graders vinkel. Forstærkning og strækning af dine hoftebøjningsmuskler er en vigtig måde at forebygge skader på, som kan sidelinje din balletræning.
Toe Touching
I artiklen "Health and Fitness for Life" i december 2003 udgave af Dance Magazine beskriver forfatter Suzanne Martin, førende fysioterapeut for Smuin Ballet, en øvelse kaldet "toe touching". Denne øvelse styrker psoas musklerne specifikt.
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Tryk nedre ryg i gulvet. Når du ånder ud, løft din skulder ud af jorden, som om du laver en mavesmag. Nå dine arme ud til siden, parallelt med gulvet. Hold denne position og indånd. På din næste udånding skal du løfte et ben på et tidspunkt væk fra gulvet med knæene bøje 90 grader. Peger på dine tæer, indånder og sænk et ben ned, indtil tæerne let berører gulvet. På udånder, bring det tilbage op for at matche den anden. Gentag med det andet ben. Gør 16 sæt.
Fuld båd udgør
"Yoga Journal" hedder det, at fordelene ved fuld bådstilling omfatter styrkelse af hoftebøjlerne. Dette er et særligt godt sted for balletdansere, fordi det kræver, at du holder den bøjede stilling af hofterne, som efterligner holdet, der kræves i balletræning.
Start i en siddende stilling med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Dine hænder er placeret på gulvet bag dine hofter. Skift din vægt tilbage på dine hænder, kontraherer dine mavemuskler. Løft det ene ben fra gulvet, så dit knæ er 90 graders vinkel. Løft det andet ben af gulvet for at matche. Mens du holder en lige ryg, strækker du dine ben og peger på dine tæer. Fjern dine hænder fra gulvet og læg dem på dine sider parallelt med gulvet. Du skal balancere på dine sideknogler med din krop i en 'V' position. Hold denne position i 20 til 60 sekunder.
strækker
Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation lister flere øvelser for at hjælpe med at strække dine hoftefleksorer korrekt ud for at forhindre skader på muskelgruppen.
Brug barre til balance, skridt frem med dit højre ben i en lunge stilling, hviler let venstre knæ og toppen af din venstre fod på gulvet. Tryk dine hofter fremad for at overdrive den strækning, du føler dig i fronten af din hofte. Hold i 20 sekunder og gentag på den anden side.
Ligge på ryggen med dine ben strakt ud, trække dit højre knæ ind i din krop og tag på din skinne. Træk benet over din krop mod din venstre skulder. Denne position vil strække dine skæl muskler. Hold i 20 sekunder og gentag på den anden side.
Ligge på din højre side, bøj dit venstre knæ og nå tilbage med din venstre hånd og tag fat i toppen af din fod. Træk din hæl mod dine skinker. Tryk på siden af din højre fod ind i din venstre quad for at hjælpe med at trykke benet bagud. Denne "pretzel" position vil strække de ydre quads og hofte muskler forbundet med din iliotibial band.
