Hjertefrekvens og alder er nødvendige komponenter til at estimere dit hjertes respons på motion. Hjertefrekvens er det antal gange dit hjerte slår per minut. Den aldersjusterede ligning til estimering af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder. Produktet af denne ligning bruges til at bestemme din puls på et givet intensitetsniveau udtrykt som en procentdel af din maksimale puls.
Maksimal hjertefrekvens og alder
Maksimal hjertefrekvens bestemmes af faktorer i dit hjertes elektriske system, der får dit hjerte til at indgå og slappe af for så mange slag per minut. Denne maksimale grænse er genetisk bestemt og falder med alderen. For eksempel, hvis du er 35 år, skal din estimerede maks puls være 185 slag pr. Minut (bpm). Ved 50 år er din maksimale hjertefrekvens 170 bpm.
Øvelsesanbefalinger
Aerob træning anbefales typisk som en procentdel af din maksimale hjertefrekvens. American College of Sports Medicine (ACSM) rådgiver tre til fem dage med moderat til kraftigt intens aerob træning om ugen for at reducere risikoen for kronisk sygdom. ACSM definerer moderat kraftig som 64 procent til 76 procent af din maksimale hjertefrekvens. Ved 35 år bør din puls for moderat kraftig motion være mellem 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm, 185 x 0,64 = 118 bpm) og 141 bpm (185 x 0,76 = 141 bpm). Kraftig intens træning udøver 77 procent til 93 procent af din maksimale hjertefrekvens. Brug en hjertefrekvensskærm til hurtigt at kontrollere din status.
Betydning
Selvom din maksimale hjertefrekvens er genetisk bestemt, kan den rette træning forbedre dit hjerte svar på motion, når du bliver ældre. Progressiv aerob træning forbedrer dit kardiovaskulære system. En sådan forbedring er i mængden af blod, som dit hjerte pumper i et enkelt slag, kaldet slagvolumen. Øvelse øger dit slagvolumen, hvilket reducerer behovet for dit hjerte til at slå hurtigere, så din hjertefrekvens falder (forbedrer) i enhver alder, da dit fitnessniveau øges.
Misforståelser
Du kan være forvekslet med anbefalingen at udøve i din fedtforbrændingszone, som normalt er 60 procent til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens for at forbrænde meget fedt. Når du bliver ældre, vil du være mere fristet til kun at træne i denne zone, fordi fedtindskud øges og er mere synlige på din krop. Brug en række intensiteter fra 60 procent til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens for at øge mængden af kalorier, du brænder, og arbejder på 3.500 kalorier, hvilket svarer til et pund fedt.
Advarsel
Visse medikamenter vil øge eller nedsætte din hvile eller motion puls. Hvis du tager medicin, skal du altid få lægeundersøgelse fra din læge, inden du begynder et træningsprogram. Du skal overvåge din puls ved en given arbejdsbyrde. For eksempel, hvis du plejer at gå på en tredemølle ved 3 km / t på en 2 procent hældning, følg din puls. På denne måde kan du vide, hvordan din puls varierer fra hvad det skal være baseret på den maksimale hjertefrekvensligning, selv på medicin, der ændrer hjertefrekvensen. Brug også dit opfattede anstrengelse til at hjælpe dig med at overvåge dit svar på motion mens du er på medicin. Hvis din pulsrespons er normal, men du føler dig åndedræt og svimmel, skal du straks udøve træningen og søge lægehjælp.
