Et konsistent træningsprogram reducerer risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal, som generelt bakker hovedet efter 50 år. Hvis du allerede har sådanne sygdomme, kan træning af de fleste dage i ugen hjælpe dig med at kontrollere din tilstand og få dig i form hurtigt. Afviger de typer øvelser du gør og intensiteten, hvor du træner de fleste dage i ugen, mindsker risikoen for skade, forbedrer dit helbred og øger din fitnessskapacitet, selvom du er ældre end 50.
Trin 1
Gennemfør en træningsrutine tre dage om ugen, der begynder med en bryst- og træningstræning mandage. Medtag primært håndvægt og barbell øvelser som bænkpresser, håndvægtspresser og dumbbell fluer til brystet. Gør dumbbell rækker og kabel rækker til din ryg. Indarbejde tre sæt med seks til 15 reps af tre øvelser pr muskelgruppe, styrke din muskelstyrke, muskeludholdenhed og din evne til at behandle glukosen i dit blod.
Trin 2
Udfør 45- til 60-minutters aerob træning på tirsdage og onsdage som en gruppe fitness klasse, en run-and-walk session på tredemølle eller en kombination af to til tre cardio maskiner; Det tager 20 til 30 minutter for din krop at begynde at bruge primært opbevaret kropsfedt til at øge din motion, forbedre din aerob kapacitet og brænde opbevaret fedt.
Trin 3
Indarbejde en biceps og triceps rutine på torsdage. Gør dumbbell krøller, kabel krøller og koncentrering krøller til dine biceps; arbejde dine triceps med dumbbell extensions, triceps reb press downs og triceps pushups. Udfør tre sæt med seks til 15 reps af tre øvelser pr muskelgruppe.
Trin 4
Udfør en meget intens træning hver uge om fredagen. Sprint eller kør rigtigt hurtigt i 30 til 60 sekunder, og gå i to minutter i alt 25 minutter; meget intens træning øger din anaerobe kraft og brænder en enorm mængde kalorier, når du er færdig med at træne.
Trin 5
Afslut din ugentlige øvelsesrutine med en ben- og skulderrutine på lørdag, der kulminerer i seks dages træning for ugen. Gør squats, lunges, benforlængelser og benkrøller til dine ben. Inkluder dumbbell skulderpresser, dumbbell laterale hævninger og oprejste rækker til dine skuldre; bære vægt på skuldrene og løfte vægte over din skulder øge knoglen sundhed af dine hofte led og rygsøjlen.
Trin 6
Stretch hver muskelgruppe mindst to gange om ugen for at forbedre din fleksibilitet og dit fælles bevægelsesområde. Udfør to til fire gentagelser pr. Strækning, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.
Tips
- Fremskyndigt øge de vægte, du løfter for at forbedre dit muskulære fitness- og knoglesundhed, når du alder, hvilket reducerer risikoen for brud. Stick med dumbbell, barbell og kropsvægt øvelser, fordi sådanne øvelser styrke dine fælles stabiliserende muskler bedre end maskine vægte gør, hvilket reducerer din risiko for fald.
Advarsler
- Start den første uge af dit træningsprogram langsomt med 15 minutter kardio pr. Kardiodag og to sæt 10 reps per øvelse til dine træningsdage dette vil forhindre ekstrem muskel ømhed og reducere din risiko for forstuvninger og stammer.
