Måske er der nogle gutter derude, der er stolte af deres "mandlige bryster", men chancerne er, at hvis du er blandt legionerne af mænd, der har fået dem, ville du heldigvis bytte dem til et stærkt, fladt skulpturelt bryst. Eller i det mindste en, der ikke vil gøre noget for en lavkjole.
De fleste skumle kister er resultatet af overskydende fedt og underudviklet muskel tone. Og som med de fleste skiftende udfordringer, er en helkropstilgang den eneste vej at gå. Kost og motion er gensidigt støttende, så lad os sætte de to sammen og komme ned til en seriøs re-sculpting.
Fra fedt til fladt
Først og fremmest, lad os tabe forestillingen om, at der er en bestemt diæt, der vil målrette mod dit brystfedt. "Spot reduktion" er en myte. Kropsfedt er kropsfedt, og at miste det på ét sted betyder at tabe det overalt. Det betyder, at du bliver nødt til at revurdere din kost.
Der er zillioner kostvaner derude, fra lavfedt til højt fedtindhold, men den bedste diæt er en, du kan leve med på lang sigt. Du er nødt til at brænde 3.500 kalorier for at tabe et pund af fedt.
Når det er sagt, er der ifølge en undersøgelse i et 2004-udgave af Journal of the International Society of Sports Nutrition en stærk beviser for at reducere simple kulhydrater som brød og kartofler - og ja, is og kage - til fordel for grøntsager og magert protein vil få dig der hurtigere. Som din samlede kropsfedt mindskes, skal dine mandlige bryster gradvist opløses sammen med det.
Trim ned med en kost af magert protein og masser af grøntsager. Fotokredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Arbejde dem Pecs
Push-ups er et godt sted at starte, når det kommer til at stramme op i pectorale muskler. De aktiverer pecs, men arbejder også muskelgrupper som skuldre, ryg og endda maven. De er også en af de bedste øvelser for at forbedre slashing arbejdsstillinger, hvilket bidrager enormt til udseendet af sagging pecs.
Hvis du er virkelig motiveret, skal du træne i gymnastiksalen. Ifølge en undersøgelse af det amerikanske råd om motion, er de tre bedste bryst øvelser barbell bænk presse, pec dæk maskine og bøjet fremad kabel cross-overs.
Selvfølgelig vil du også træne andre muskelgrupper - tilbage musklerne for yderligere postural støtte og abs for en stærk kerne. Med vedholdenhed vil du slippe af med flab og bygge muskler på plads. En bonus på mere muskelmasse er, at det forbrænder flere kalorier end fedt blot ved at være der.
Rev up din metabolisme med HIIT
Kardio træning er en afgørende måde at øge fedtforbrændingsindsatsen og er også afgørende for det generelle helbred. Det er vigtigt at lave moderat kardiovaskulær træning næsten hver dag. For det optimale vægttab indeholder de nationale institutter for sundhedsanbefalinger til fysisk aktivitet 300 minutter hver uge.
Eller måske vil du prøve højintensitetsintervalltræning eller HIIT. Det er en kardio træningsmetode, der involverer skiftende korte udbrud af hastighed med inddrivelsesintervaller for at øge din trænings samlede intensitet på relativt kort tid. Journal of Obesity offentliggjorde en undersøgelse i 2012, der viste, at 12 ugers HIIT hjalp med at reducere det samlede kropsfedt hos mandlige deltagere.
Det amerikanske råd for træning anbefaler at gøre 30 sekunder til tre minutters sprøjtning af højintensitetsøvelse på et opfattet indsatsniveau på syv eller højere. Disse efterfølges af genindvindingsintervaller, som er ens eller større end hastighedsintervallerne.
