Holde din krop afslappet og styrke de dybe stabiliseringsmuskler i din kerne, kaldet centrering, er Pilates to hovedprincipper. Øvelserne understreger stretching med kontrol, vejrtrækning og afslapning, hvilket hjælper med at lette nakke og kæbekraft. Pilates øvelser som Swan-Neck Roll og Threading Needle strækker musklerne i din hals og hals.
Forberedelsen
Forberedelsen er en Pilates øvelse, der lærer Pilates afslapningsprincip. Det kan bruges i begyndelsen af en Pilates træning for at slappe af din kæbe, nakke, hofter, ryg og lår. Lig på din mat, med forsiden opad. Bøje dine knæ og læg dine bare fødder fladt på måtten, benene og fødderne sammen. Blødgør dine skuldre til gulvet, slap din kæbe og trække vejret dybt. Forestil dig, at din ryg smelter ind i måtten og din rygsøjle forlænger. Tag dyb vejrtrækning gennem din næse og forblive i denne stilling, indtil du føler dig helt afslappet.
The Swan-Neck Roll
Svanehalsrullen strækker musklerne i halsen, halsen, maven og ryggen. Udfør øvelsen med din mund lukket, vejrtrækning gennem din næse. Slap af din kæbe og slip dine skuldre ned og tilbage, væk fra dine ører - spænding dine skuldre vil resultere i nakkespænding. Læg på din mave, hvil topene på dine fødder på gulvet, læg dine hænder ved siden af dine skuldre og tryk på din overkrop fra gulvet, mens du strækker dine arme. Skru op med dit hoved for at føle en strækning gennem din nakke og bryst. Drej dit hoved til venstre og følg strækningen. Tag din hage i brystet, når du drejer dit hoved til højre for en anden strækning, før du vender tilbage til dit center. Strek igen gennem din nakke og bryst og rul ned igen.
Threading nålen
Threading the Needle mål spændte muskler i over ryg og nakke. Det er vigtigt at holde dine skuldre nede og trukket tilbage under denne øvelse, hvilket styrker musklerne nær skulderbladene. Kom på din mat på alle fire, og tilpass dine hænder med dine skuldre og knæ med dine hofter. Ret ryggen, så ryggen er flad, behandl din hals som en forlængelse af ryggen og se ned. Bøj din højre albue og nå under din krop for at placere bagsiden af højre hånd på gulvet. Drej dine skuldre til højre og glide din højre hånd langs gulvet mod venstre, indtil din højre skulder er på måtten. Følg bevægelsen af din højre hånd med hovedet, indtil også dit hoved hviler på måtten. Omvend bevægelsen og gentag til venstre.
