Tendinitis kan påvirke stort set alle områder af din fod. Det påvirker oftest din akillessænon såvel som dem der passerer på toppen af din fod - extensor hallucis longus og extensor digitorum longus. Tendinitis skyldes ofte overforbrug og kan føre til smerte, betændelse, hævelse og stivhed. Tendinitis kan behandles med strækninger for at hjælpe med at styrke kalv- og fodmusklerne.
Siddende Calf Raises
Denne øvelse vil bidrage til at styrke dine kalvemuskler, som kan bidrage til at reducere stresset på senerne i dine fødder - især din Achilles. Sid på en stol med dit knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Løft langsomt dine hæle ud af gulvet, så kun dine tæer er på jorden. Du vil føle en strækning bag på underbenet. Hold denne position i et tal på 10 sekunder. Sænk dine hæle tilbage til jorden og gentag. Gennemfør denne øvelse i to sæt af 10 gentagelser.
Walking Calf Raises
Walking kalve rejser kan bidrage til at styrke dine kalve såvel som sener, der løber over toppen af dine fødder. Færdiggør denne øvelse barfodet. Løft op på dine tæer og start med at gå. Start med 20 trin og øg hver dag, indtil du kan tage 100 trin, der går lige på dine tæer. Afhængigt af din fysiske evne kan det tage en uge eller to at nå dette mål. Mens du går, skal du føle en strækning i dine kalvemuskler.
Plantar Fascia Stretch
En plantar fascia strækning kan bidrage til at styrke bunden af din fod og lindre stress på dine hæle. Stå tæt på en mur og tryk tæerne på en af dine fødder mod væggen, så kuglen på din fod rører jorden. Bøj langsomt dit knæ fremad, mens du holder tæerne mod væggen. Stop, når du føler en strækning i din fods bue. Hold denne position i 30 sekunder. Slap af og gentag. Afslut tre gange for hver fod.
Heel Drops
Hældråber er designet til at styrke din akillessenen. Stå på det meget nederste trin på et træningstrin eller afføring. Placer dine tæer og fodboldene helt på trinet. Hæng dine hæle over kanten af trinnet. Sænk langsomt dine hæle mod jorden. Stop, når du føler en strækning i dine hæle og i dine kalvemuskler. Hold denne position i et par sekunder, og hæv dine hæle op igen. Komplet 20 gange. Denne øvelse skal udføres langsomt for at reducere risikoen for at falde. Hvis du har brug for at balancere, skal du holde på et rækværk eller placere dit træningstrin eller afføring i nærheden af en bordplade eller bagsiden af en stol.
