Hvis du spiller tennis med en højere intensitet og varighed end normalt, kan du opleve forsinket indtrængende muskelsårhed, der forårsager muskelstivhed og ømhed 24 til 48 timer efter kraftig fysisk anstrengelse. Din arm muskler kan også være ondt fra overbrug under tennis eller en skade. Hvis du ikke føler forbedring med hjemmebehandlinger inden for 72 timer, skal du kontakte din læge for at bestemme det bedste kursus for behandling.
Trin 1
Tag acetaminophen eller ibuprofen for at lindre smertefulde muskler fra tennis. Hvis smerte er signifikant, kan din læge muligvis ordinere en stærkere muskelafslapper.
Trin 2
Hvil dine muskler. Vent mindst en uge for dine symptomer at forsvinde, inden du genoptager tennis. Tillad mindst otte timers søvn per nat, så dine muskler har tid til at komme sig efter at have spillet tennis.
Trin 3
Is musklerne i de første 72 timer. Påfør en varmepude efter 72 timer.
Trin 4
Massage musklerne for at forbedre cirkulationen af kropsvæsker og mindske inflammation i dine muskler. Du kan gøre massage selv eller lave en aftale med en autoriseret massage terapeut.
Trin 5
Stram din arm ved hjælp af en væg for at lindre stivhed i forbindelse med forsinket indtrængende muskelsårhed. Stå overfor en væg og forlæng din arm, så det er 90 graders vinkel på din krop. Forlæng fingrene og læg hånden på væggen. Hold dig tæt på væggen og uden at flytte din arm, drej din krop væk fra væggen. Vrid til du føler spænding og hold denne strækning i 30 sekunder og gentag med den anden arm.
Trin 6
Stram dine arme bag ryggen. Stå lige og lad dine arme dingle til dine sider. Snør fingrene bag dig med dine palmer vendt opad. Dine hænder skal være lidt under din skæl. Hold dine arme udvidede og fingrene snoet, bevæg dine arme væk fra din skæl, indtil du føler spændinger. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag på den modsatte arm.
Trin 7
Lig i en sauna for at øge din kropstemperatur for at lindre muskelsmerter. Saunaer vil også få dig til at svede, som frigiver toksiner fra din krop og fremskynder genopretningen efter at have spillet tennis. Siddende i en sauna kan også reducere stress, hvilket vil lindre muskelspændinger.
Trin 8
Udfør ikke-vægtbærende aerob aktiviteter for at forbedre blodgennemstrømningen og varme dine muskler. Svømning og cykling er eksempler på ikke-vægtbærende aerob aktivitet.
Ting du skal bruge
- Acetaminophen (eller ibuprofen)
- Is
- Varmepude
- sauna
Tips
- Varm op i 10 minutter før du spiller tennis. Efter tennis, køle ned i 10 minutter og stræk derefter dine store muskelgrupper, mens du lægger særlig vægt på dine arme. Dette vil forhindre skader og reducere din risiko for forsinket indtrængende muskelsår i fremtiden.
Advarsler
- Hvis du føler en skarp smerte, mens du spiller tennis, der fortsat gør ondt, angiver det normalt en skade. Hvil, is, komprimere og hæv en armskade fra at spille tennis. Rådfør dig med en læge, før du strækker eller bruger muskelen.
Saunaer anbefales ikke til personer med hjertesygdomme. Ibuprofen har en risiko for maveirritation og kan forårsage blødning i maven.
Saunaer øger risikoen for dehydrering, så drik rigeligt med vand før og efter afgår saunaen.
