CrossFit hjalp med at gøre det OK for kvinder at stadig være en skønhed, mens de løsnede deres indre dyr. Den ekstremt populære træning har mange fordele for kvinder, herunder øget kardiovaskulær kapacitet og forbedret styrke og muskuløs udholdenhed.
"Udover de fysiske fordele giver CrossFit kvinder den mentale styrke og tillid, som et almindeligt gym ikke leverer," siger Forrest Jung, ejer af CrossFit South Bay i Hermosa Beach, Californien. "At arbejde sammen med venner hjælper med at skubbe dig til at gøre ting, som du aldrig troede var mulige på egen hånd."
Men vil jeg blive stor nok?
Mange kvinder er bange for at starte en CrossFit rutine, fordi de tror, at de bliver store og "mandlige." Men en generel CrossFit rutine vil ikke skabe bulk på kvinder på grund af en række faktorer, det første væsen, de ikke producerer nok testosteron til at gøre det, siger adam smith, en personlig træner på elite træning facilitet thanyapura.
Men hvad med de bedste kvindelige CrossFit-atleter du ser på ESPN? De har tendens til at være større og stærkere end din gennemsnitlige atlet. De er undtagelserne, ikke reglen.
"Damerne på de øverste niveauer vil se store og omfangsrige ud, men det skyldes at kvinderne er professionelle atleter," siger Smith. "Som enhver kvinde i toppen af sin sport, vil hendes krop se ekstrem på grund af timetræningen. For kvinden arbejder for fitness eller vægttab, bliver hun stærkere og slankere ved at gøre CrossFit. "
"Jeg fortæller altid kvinderne, der kommer ind i gymnastiksalen, at du ikke bare vågner op en dag, som ligner en CrossFit Games-atlet," siger Jung. "Hvis du begynder at blive for muskuløs, har du altid mulighed for at stoppe. At sige, at det vil gøre dig uforskammet, før du selv prøver det er bare en undskyldning. "
Den anden faktor i at undgå bulk er kost. "Nøglen til at være uforskammet, når du laver noget træningsprogram, er kost," siger Jung. Han anbefaler at få en kropsscanning til at finde ud af, hvad din magre masse er i forhold til din kropsfedtprocent, med et mål på under 20 procent kropsfedt til kvinder.
Den tredje faktor er genetik. "En kvinde kan ikke blive uforskammet, medmindre hun er udsat for at være pladskrævende i første omgang", siger Gabe Hihira, en Bangkok-baseret personlig træner i mere end 20 år. Dine gener kan gøre dig mere tilbøjelige til at få muskelmasse eller holde fast i fedt mere stædigt i visse områder, men løsningen på dette er at ændre nogle af øvelserne i din træning og undgå at undgå dem helt.
Med det i tankerne er her de 10 bedste CrossFit øvelser til kvinder. Gør dem alle i et kredsløb, eller tag et par ind i din eksisterende WOD (det er CrossFit tale for "træning af dagen").
Få din puls op! 1. Speed Skaters
Denne kardboremaskine får dit hjerte til at pumpe, mens du målretter mod din underkrop og udfordrer din smidighed.
Hvordan gør man det: Start med at stå på dit venstre ben med dit knæ lidt bøjet. Gå til højre, land på din højre ben og bøje dit knæ. Rør jorden med venstre hånd og forlæng dit venstre ben tilbage og til højre for dig. Spring tilbage til venstre, og fortsæt med at springe fra side til side. Rep Scheme: fire sæt med 16 reps (otte på hver side)
Arbejd den bytte! 2. Kettlebell Romanian Deadlifts
Deadlift er en kraftfuld øvelse, der er målrettet mod hele ryggen af din krop, men især dine glutes og hamstrings. Og det betyder, at din bytte skal se godt ud!
Sådan gør du det: Start med dine fødder under dine hofter og en kettlebell mellem dine fødder. Med en flad ryg og bøjede knæ, skal du hente kettlebellen og holde den så tæt på dine ben som muligt. Stå op med kettlebell, og sænk derefter langsomt ned igen. Rep Scheme: fem sæt af otte reps
Du vil virkelig føle dette på i din lavere abs. 3. L-Sit
Denne udfordrende øvelse kan ændres for begyndere, men uanset hvilken version du gør, vil du føle din kerne skrigende i slutningen.
HVORDAN GØR DET: Placer paralletter (push-up barer) på hver side af din krop om skulderbredde fra hinanden. Med den ene hånd på hver stol skal du skubbe væk fra jorden og hæve dine ben op til hoftehøjde, mens du holder dine ben lige. For begyndere kan du bøje dine knæ for at gøre denne bevægelse lettere. Rep Scheme: fire sæt på 20 sekunder
Få sexede, skulpturelle arme. 4. Bent-over rækker
Mange kvinder forlader træningsøvelser ud af deres rutine, i stedet fokuserer på de mere almindelige pushing øvelser. Men det er vigtigt at inddrage trækker i din behandling for en afbalanceret krop.
Sådan gør du det: Med dine fødder under dine hofter og knæene er lidt bøjede, hænger i hofterne og tag en barbell foran dig. Med en flad ryg skal du rive barbell under brystet og klemme dine skulderblade sammen. Når spidsen rører dine ribben, sænk den ned med kontrol og gentag. Rep Scheme: fire sæt af otte reps
Grib en kettlebell og få svingende. 5. Kettlebell Swings
Denne korte kettlebell-øvelse er en fuld-body-bevægelse, der ser ut som bedragerisk let. Start med en lettere vægt for at få en fornemmelse for den rigtige form, før du vælger en tungere, mere udfordrende vægt.
Sådan gør du: Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, mens du holder en kettlebell i begge hænder. Hængsel på dine hofter, så kettlebellen falder mellem dine ben. Træk dine hofter fremad, så kraften i dine hofter kan føre kettlebell op til øjenhøjde. Hold dine arme lige med en lille bøjning i albuerne. Rep Scheme: fire sæt af 12 reps
En klassisk øvelse med gode resultater. 6. push-ups
Selvfølgelig er push-ups en af de mest almindelige øvelser derude, men det er fordi de er så effektive til at styrke hele kroppen.Start på dine knæ, hvis du har brug for at ændre, men som du bliver stærkere (og du vil, hvis du fortsætter med at gøre disse), gå videre til dine fødder.
HVORDAN GØRE DET: Placer dine hænder under dine skuldre med dine ben forlænget bag dig, så du er i en stærk plank. Klem dine glutes og engagere din kerne, mens du langsomt sænker dit bryst til jorden, klemmer dine albuer ind mod dine sider. Så snart brystet rører jorden, skubbe du væk fra jorden og hæver din krop tilbage til en plank. Rep Scheme: fire sæt af otte reps
Mål din overkrop. 7. Stram Tryk
Glem ikke dine skuldre! De er en af de mest oversete muskler i en overkropsrutine, men du har brug for stærke skuldre til en lang række daglige aktiviteter.
Sådan gør du det: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden og en barbell på tværs af din kravebenet. Klem dine glutes og engagere din kerne, mens du trykker på barbell overhead. Sørg for at holde din kerne engageret, og lad ikke ryggen være bagefter. Sænk baren ned til brystet og gentag. Rep Scheme: fire sæt af otte reps
En lav-body skulptur øvelse, der også får dit hjerte pumpe. 8. Jumping Lunges
Hvis din underkrops rutine bliver lidt gammel, tilføj disse lunge hopper. Din hjertefrekvens vil skyrocketing i slutningen, og du vil have en fit, tonet booty og ben til at vise for det.
Sådan gøres det: Start med dit venstre ben foran og begge knæ bøjes i 90 grader vinkler. Sving dine arme i luften, når du hopper op, skifter dine ben i midair. Land i et lunge med højre ben foran. Prøv at hoppe så højt som muligt, så dine arme kan drive dig i luften. Rep Scheme: fire sæt med 16 reps (otte på hver side)
Tjen disse seks-pack abs. 9. Russian Twists
Mange af disse øvelser arbejder kerne uden at målrette mod dine ab muskler. Men denne øvelse er beregnet til at få din abs brændende.
HVORDAN GØR DET: Tag et sæde på gulvet, tag en medicinbold, kettlebell eller dumbbell og forlæng dine ben foran dig med knæene lidt bøjede. Løft benene væk fra jorden og drej din krop til venstre, og tapp vægten på jorden. Så snart vægten rører jorden, drej din krop til højre og tryk vægten på jorden. Fortsæt med at skifte sider. Rep Scheme: fire sæt med 20 reps (10 på hver side)
En klassisk squat med et twist. 10. Back Squat
Kernen i alle CrossFit-bevægelser er rygkampen, en stor bevægelse, der er målrettet mod hele din krop, men fokuserer specifikt på dine glutes, hamstrings og quads.
HVORDAN GØR DET: Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en barbell på tværs af din ryg, send dine glutes tilbage og ned, huggede mod jorden. Hvis din mobilitet tillader det, lad dine glutes falde under parallel. Hold din bryst op og din kerne engageret som du står op. Rep Scheme: fem sæt af otte reps
Hvad synes du?
Damer, har du nogensinde gjort CrossFit? Hvad troede du? Hvad var dine yndlingsøvelser? Hvad var din mindst favorit? Hvis du ikke har prøvet CrossFit, hvad stopper du? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
