Du har måske hørt din mor sige: "Spis dine grøntsager!" Eller "Hav noget frugt!" Da du voksede op. Undersøgelser viser, at de fleste amerikanere spiser for få frugter og grøntsager, ifølge Kathleen Mahan og Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy." Grøntsager og frugter giver nødvendige næringsstoffer med få kalorier. Når du spiser flere frugter og grøntsager, vil du sandsynligvis spise færre fedtfattige og stivelsesholdige fødevarer og reducere risikoen for visse kroniske sygdomme.
Retningslinier
Retningslinjer for en næringsdygtig sund madplan er inkluderet i USDA MyPyramid Food Guide. Den anbefalede daglige mængde frugt og grøntsager varierer afhængigt af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet og ligger inden for området 1? til 2 kopper frugt og 2? til 3 kopper grøntsager til voksne.
Vitaminer og mineraler
Frugter og grøntsager er generelt lav i fedt, natrium og kalorier, og ingen har kolesterol, ifølge USDA MyPyramid Food Guide. Frugter og grøntsager er kilder til kalium, fiber og vitamin C. Frugter indeholder folat og grøntsager indeholder vitamin A og vitamin C.
Kalium hjælper med at opretholde blodtryk og fiber hjælper med at reducere kolesterol. Folat hjælper med at opbygge røde blodlegemer og forhindre fødselsdefekter. Vitamin A fremmer sunde øjne og hud. E-vitamin beskytter essentielle fedtsyrer mod skade på frie radikaler. C-vitamin hjælper sår helbrede, fremmer sundheden for tænder og tandkød og hjælper med absorptionen af jern.
Fiber
Fiber i frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt, sænke blodkolesterolet og hjælper med at forebygge tyktarmskræft, diabetes, appendicitis og divertikulose - infusionspunger, som udvikler sig i svækkede områder af tarmvæggen. De fleste frugter og grøntsager - for eksempel 1 kop rå gulerødder eller 1 medium æble - indeholder ca. 2 g fiber pr. Portion.
phytonutrients
Den beskyttende virkning af frugt og grøntsager afhænger delvis af nonnutrient forbindelser kaldet phytochemicals, der hjælper med at beskytte dig mod kronisk sygdom. Fytokemikalier leverer smag, aroma og farve. Nogle virker som antioxidanter, som beskytter din krop mod vævsskade. Eksempler på phytonutrienter i frugt og grøntsager omfatter carotenoiderne i gulerødder, broccoli og spinat, der virker som antioxidanter og muligvis reducerer risikoen for kræft ifølge MayoClinic.com. Capsaicin i peberfrugter reducerer risikoen for fatale koaguleringer i hjerte og arteriesygdom. Fenoliske syrer i æbler, blåbær og kirsebær kan påvirke produktionen af enzymer, der gør kræftfremkaldende stoffer vandopløselige, så de kan udskilles, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition."
Overvejelser
Personer med diabetes kan drage fordel af at begrænse frugt som vandmelon, der har et højt glykæmisk indeks. det betyder, at de giver en hurtig stigning og pludselige fald i blodglukoseniveauer, hvilket kan skade diabetikere og personer med hypoglykæmi. Høj insulinproduktion forårsager også højere triglycerider. Bananer, ananas og appelsinsaft har en moderat effekt. Ferskner, æbler og appelsiner har en mindre udtalt effekt på blodsukker, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Frugtsukkerindholdet i frugt, juice og sødede drikkevarer kan fremme opbevaring af abdominal fedt ifølge Liwei Chen og kolleger i maj 2009-udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition." Hvis du har diabetes eller højt triglycerider, skal du tale med din diætist om mængden, frekvensen og typerne af frugter, du skal spise.
