Træningsfrekvensen for en mand 55 år er afhængig af hans fysiske tilstand og hans øvelsesmål. Du kan forbedre dit hjerte og lungekapacitet ved at starte i et tempo, der øger din puls til halvdelen af det maksimale. Du kan yderligere udnytte ved at skubbe dig selv til at træne i et tempo, der øger din puls til 70, 80 eller endda 90 procent af det maksimale - hvis du er tilstrækkelig nok. Det første skridt til at vælge din målpuls er at estimere din maksimale puls. Derefter kan du vælge et passende interval af hjertefrekvenser til dine træningsprogrammer.
Estimering af din maksimale hjertefrekvens
Standardformlen til estimering af en mands maksimale puls er ikke ændret i næsten fire årtier. Du skal bare trække din alder fra 220. En 55-årig mands maksimale hjertefrekvens ville være 165 slag pr. Minut. Hans faktiske maksimum vil sandsynligvis ligge mellem 155 og 175 slag per minut afhængigt af hans helbred og fitness niveau. Det anslåede tal er tilstrækkeligt til at indstille målpulsmål for rutinemæssig træning.
Et udvalg af træningshjerter
Der er ingen enkelt træningspuls, der specifikt er udpeget til nogen 55 år. I stedet er der målpulsintervaller. American Heart Association og American Council on Exercise foreslår at udøve en intensitet, der øger din puls til mellem 50 og 80 procent af dets maksimale kapacitet. Det betyder mellem 83 og 132 slag pr. Minut.
Opbyg dit niveau af fitness gradvist
Hvis du starter et nyt træningsprogram i en alder af 55 år, skal du bruge et par uger til at træne i et tempo, der øger din puls til kun 83 slag per minut, 50 procent af dit maksimum. Derefter begynder du langsomt at øge intensiteten, indtil du træner med 75 procent af maksimumet, eller 124 slag per minut. American Heart Association siger, at du kan øge intensiteten af dine træningstimer i løbet af de følgende seks måneder, indtil du når 85 procent af maksimumet eller 140 slag i minuttet. Det er imidlertid ikke nødvendigt at træne i dette tempo for at opnå og opretholde kardiovaskulær fitness, ifølge foreningen. Du kan komme i form ved at træne på mindre end 85 procent af maksimum.
Sikkerhedsforanstaltninger
Disse anbefalinger forudsætter at du har et godt helbred. Inden du starter et træningsprogram, skal du få godkendelse fra din læge. Sørg for at spørge din læge, hvis nogen medicin du tager, kan påvirke din evne til motion. Nogle recept, såsom blodtryksmedicin, sænker din maksimale hjertefrekvens. Når du begynder dit træningsprogram, skal du være opmærksom på, hvordan du føler dig, mens du træner. Forsøg ikke at holde fast på en konstant forhøjet hjertefrekvens, hvis du føler dig svimmel, svag, kvalme eller oplever smerte. Stop med at udøve og bestem årsagen til dit ubehag, før du fortsætter.
