Kvinder har en vis fleksibilitet i mængden af fedt, de forbruger, så det er OK at tilpasse en kostplan, der fungerer bedst for din livsstil. Hvis du er på et vægttab kost, mål for den mindste mængde af fedt. Tag det ikke helt ud af menuen, fordi kroppen har brug for noget fedt for at opretholde cellulær funktion, holde nerverne sunde og fordøje næringsstoffer. Ud over at indstille en værdi for total fedt gram, bør du også kende det maksimale anbefalede gram usunde fedtstoffer.
Anbefalet Total Fedtindtag for kvinder
Mængden af totale fede kvinder behov er udtrykt som et Acceptabelt Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, som repræsenterer den mindste mængde fedt, der er nødvendigt for at forblive sunde og det maksimale beløb, du kan forbruge uden at øge risikoen for kronisk sygdom. Ifølge denne anbefaling skal 20 til 35 procent af de samlede daglige kalorier komme fra fedt.
Baseret på et forbrug på 2.000 kalorier dagligt, er intervallet 400 til 700 kalorier fra fedt, som går ud til 44 gram til 78 gram fedt dagligt. I stedet for at vælge en procentdel, forenkle processen og gå med 30 procent af de daglige kalorier, hvilket er den mængde, som Cleveland Clinic bruger til at beregne fedtindtag anbefalinger.
De fleste kvinder har brug for 1.600 til 2.400 kalorier dagligt, afhængigt af alder og aktivitetsniveau, rapporterer Center for Ernæringspolitik og Promotion. Ved hjælp af et indtag på 30 procent af kalorierne fra fedt, skal kvinder, der bruger 1.600 kalorier, have 53 gram fedt dagligt. Ved 2.400 kalorier går daglig fedt op til 80 gram. Hvis du bruger færre kalorier, f.eks. 1.200 eller 1.500 kalorier dagligt, er dine daglige fedtbehov henholdsvis 40 og 50 gram.
Gram mættet og transfedt pr. Dag
Det er også vigtigt at kende det anbefalede gram af mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Undgå transfedt, da det øger dårligt kolesterol eller lavdensitetslipoproteiner, mens du sænker godt kolesterol eller lipoproteiner med høj densitet. Transfedt bidrager til insulinresistens og forårsager betændelse, der er forbundet med hjertesygdomme. Du finder det rapporteret på fødevaremærket, men mange producenter har elimineret transfedt fra deres produkter. Fødevarer, der kan indeholde transfedt, omfatter stegte fødevarer, margarine og kommercielt fremstillede bagværk, tærskler og frost.
Nogle mættede fedtstoffer påvirker ikke kolesterol, mens andre bidrager til hjerte-kar-sygdomme ved at hæve blodniveauet af dårligt kolesterol. Fødevarer med mættede fedtstoffer, såsom kød, smør og forarbejdede fødevarer, indeholder mere end en type mættet fedt, hvilket betyder at du får usunde mættede fedtstoffer, selvom fødevaren også indeholder en type som stearinsyre, der ikke øger cholesterol. Af denne grund bør du begrænse mættet fedtindtagelse.
American Heart Association anbefaler, at du ikke får mere end 7 procent af dine daglige kalorier fra mættet fedt. Hvis du har brug for at sænke kolesterolet, sigter du på 5 procent eller mindre af de samlede kalorier. Baseret på 7 procent af kalorierne, bør en 1,200-kalorie-en-dag diæt indeholde maksimalt 9 gram mættet fedt. Ved 2.000 kalorier dagligt er max 16 gram, og hvis du bruger 2.400 kalorier, er grænsen 19 gram mættet fedt dagligt.
Sunde umættede fedt henstillinger
De fleste af dine daglige fedtstoffer skal komme fra enumættede og flerumættede fedtstoffer. Begge typer umættede fedtstoffer er gode for dit hjerte, fordi de sænker niveauet af dårligt kolesterol, men enumættede fedtstoffer øger også godt kolesterol. Flerumættede fedtstoffer omfatter de væsentlige omega-3 fedtsyrer, som forhindrer betændelse og reducerer blodniveauerne af triglycerider og kolesterol.
Kvinder har brug for 1,1 gram total omega-3 fedtsyrer dagligt. Institut for Medicin har ikke udarbejdet anbefalinger til mono- og polyumættede fedtstoffer, men ekspertkilder som foder- og diætetikakademiet foreslår, at flerumættede fedtstoffer tegner sig for 3-10 procent af de daglige kalorier, mens 15-20 procent af kalorierne skal kommer fra enumættede fedtstoffer.
Ti procent af 2.000 kalorier er lig med 22 gram flerumættede fedtstoffer. For enumættede fedtstoffer er 20 procent af 2.000 kalorier 44 gram dagligt. Gode kilder til monoumættede fedtstoffer omfatter olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, avocado og nødder. Find flerumættede fedtstoffer i majsolie, solsikkeolie og saflorolie.
Giv prioritet til at få omega-3 fedtsyrer og erstatte mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, før du bekymrer dig om gram mono- versus polyumættede fedtstoffer. Tilsæt omega-3 til din kost med fisk, valnødder, hørfrø, rapsolie og sojabønneolie.
Kolesterol og andre overvejelser for kvinder
Nuværende forskning viser, at kost kolesterol har en lille indvirkning på blodniveauet af kolesterol for de fleste mennesker, ifølge Harvard School of Public Health. Det viser sig, at den samlede blanding af umættede, mættede og transfedtstoffer du forbruger er vigtigere for at opretholde normale kolesterolniveauer. På et tidspunkt anbefalede eksperter dog at holde kolesterolindtag under 300 mg eller 0,3 gram dagligt. Hvis du har diabetes, hjerte-kar-sygdom eller højt kolesteroltal, skal du tale med din læge om det bedste beløb.
Når du erstatter mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, kan du få mere end kardiovaskulære fordele. Umættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt bedre end mættet fedt. Når du spiser, øges dit stofskifte, som det fordøjer mad. Denne diætinducerede termogenese går mere op efter at have forbrugt umættede fedtstoffer, end det gør fra mættede fedtstoffer, ifølge en rapport i Den Europæiske Journal of Nutrition i april 2014. Mere specifikt øgede enumættede fedtstoffer termogenese mere end flerumættede fedtstoffer, og begge øger stofskiftet mere end mættede fedtstoffer.
