Uanset dit fitnessniveau, en øvelse bold, også kaldet en stabilitetskugle, fitness bold eller schweizisk bold, kan tilføje et element af sjov til dine træningsprogrammer. Når det bruges korrekt, giver bolden dig mulighed for at udføre en række øvelser for at forbedre din balance, muskulatur og kernestyrke og fleksibilitet. Den 65 cm øvede bold er en af de større størrelser til rådighed. Hvis du aldrig har trænet med denne størrelse, er det ikke svært at komme i gang. Følg blot producentens opsætningsanvisninger og retningslinjer.
Pumpe den op
Træningsballer er oppustet til størrelse, ikke lufttryk. En 65 cm bold, når den er fuldt oppustet, er 25 tommer høj. For at sikre at din bold måler denne højde efter at have pumpet den op, lav et referencemærke på væggen, 25 tommer fra gulvet. Kuglerne leveres med en monteret stikkontakt og en adapter, som er knyttet til de fleste cykelpumper. Lad bolden køre op til stuetemperatur, inden den opblæses. Fjern stikket, start pumpning, stop, når det er 4 tommer mindre end dets maksimale højde - 21 tommer - og sæt derefter stikket i. Efter 24 timer skal du fuldende inflationsprocessen. Når du pumper, skal du tjekke den mod dit referencemærke, stop, når den har nået en højde på 25 tommer, og sæt stikket i.
Kontroller tilpasningen
Din højde dikterer den bedste størrelse bold til dine behov. Hvis du er mellem 6 fod og 6 fod fem inches høj, er 65 cm kuglen den rigtige størrelse. For sikker skal du sidde højt på bolden og lægge dine fødder fladt på gulvet. Hvis dine hofter og knæ er bøjet 90 grader, er bolden en god pasform til dig.
Sikkerhed og forholdsregler
Arbejd med din øvelse bold i et område, hvor der er masser af åben plads, væk fra vægge, andet fitnessudstyr og møbler. Gulvfladen skal være flad, glat og fri for små skarpe genstande. Hold bolden væk fra direkte varmekilder, såsom rumvarmere eller pejse, og undgå at udsætte din bold i lange perioder med ekstremt sollys. Før du træner, fjern dine ringe, se og skarpe genstande, der kan punktere bolden. Øv god form og kropsholdning, når du træner. Undgå at hoppe på bolden, når du udfører øvelser, der kræver, at du bøjer eller vrider din torso, fordi det kan forårsage rygskader.
Vedligeholdelse af bolden
Med passende pleje og vedligeholdelse kan træningsballer udføre pålideligt og vare lang tid. Rengør bolden ofte med et mildt rengøringsmiddel, varmt vand og en blød klud. Undgå at bruge hårde slibemidler eller kemikalier, da disse kan beskadige overfladen af din bold. Undersøg bolden ofte for huller eller dyb ridser. Hvis din bold har en punktering, skal du erstatte bolden, i stedet for at lappe den. For at holde luften inde i kuglen fra at udvide eller indgå i kontrakt, skal du opbevare den i et sikkert område, hvor det ikke er for varmt eller koldt.
Motion Dos og Don'ts
Udfør en kort, let aerob opvarmning og kontroller bolden for eventuelle skader, før du starter din træning. Opretholdelse af korrekt kropsholdning og rygsøjlingstilpasning for at minimere risikoen for rygskader. Øvelserne er mest effektive, hvis du holder dine kerne muskler stramt hele vejen igennem og bevæger sig langsomt og kontrolleret gennem et fuldt bevægelsesområde. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt og 90 sekunder mellem de forskellige øvelser. Hvis du har problemer med din balance, skal du placere bolden mod en væg. Undgå muskel ubalancer ved at udføre øvelser, der arbejder foran og bagsiden af din krop.
